Bei kaum einer anderen Sportart wird der Körper so ganzheitlich beansprucht wie beim Klettern. Die oftmals sehr komplexen Bewegungsabläufe erfordern ein präzises Zusammenspiel vieler verschiedener Muskelgruppen. Dabei steht die Rumpfmuskulatur (engl. Core = Kern) im Zentrum, denn sie verbindet den Oberkörper mit der unteren Extremität und bildet somit die Grundlage für Stabilität und Bewegungskontrolle. Beim Klettern ist das insbesondere im steilen und überhängenden Gelände von großer Bedeutung, damit unsere Füße überhaupt an der Wand bleiben und nicht nutzlos hin und her baumeln. Selbst in senkrechten und flachen Wänden ist eine starke Körpermitte enorm hilfreich, denn wie wollen wir eine Hand oder einen Fuß bewegen, wenn der restliche Körper dabei nicht stabil bleibt? Doch nicht nur beim Klettern, auch im Alltag sind diese Muskeln enorm wichtig und helfen den Rücken und die Bandscheiben zu entlasten. Es liegt also nahe, dass Core Training für jeden von uns sinnvoll ist – egal ob jung oder alt, Anfänger oder Profi.
Welche Muskeln sollen trainiert werden?
Doch welche Muskeln sollen wir denn nun genau trainieren? Unterschieden wird zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur sowie zwischen Mobilisatoren und Stabilisatoren. Die Mobilisatoren arbeiten konzentrisch, das heißt sie sind verantwortlich für Bewegung. In diesem Fall sind das die oberflächlichen Bauchmuskeln und ihre Gegenspieler, die Rückenstrecker, welche eine Beugung bzw. Streckung des Rumpfes bewirken. Besonders wichtig sind jedoch die Stabilisatoren, also die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese befinden sich gelenknah und arbeiten isometrisch, das heißt ohne eine Bewegung zu verursachen. Bei den meisten Leuten, ob Kletterer oder nicht, ist die stabilisierende tiefe Bauchmuskulatur verhältnismäßig schwach ausgeprägt. Ihre Aufgabe ist es, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die sogenannte Körperspannung aufzubauen. Erst dann können auch anspruchsvollere Bewegungen kontrolliert durchgeführt werden.
Dazu gibt es unzählige Bodenübungen wie Planks oder Rumpfbeugen. Wichtig beim Klettern ist jedoch die Umsetzung der Körperspannung an der Wand. Deshalb haben komplexe und dynamische Core Übungen, beispielsweise auf instabilem Untergrund, einen deutlich grösseren Effekt in Bezug auf unsere Kletterleistung. Hilfreich sind dabei TRX-Schlingen sowie eine einfache Klimmzugstange. Um die Belastung möglichst kletterspezifisch zu gestalten, ist eine fixe Übungsdauer sinnvoller als eine bestimmte Anzahl Wiederholungen. Die Übungen werden bevorzugt alternierend als Circuit absolviert, mit fixen Belastungs- und Erholungsphasen. Zu Beginn sind 1-2 Durchgänge à 4-6 Übungen empfehlenswert mit einer Belastungsphase von 30 Sekunden gefolgt von einer 30-sekündigen Erholungsphase. Im Verlauf kann die Belastungsphase erhöht und die Erholungsphase verkürzt werden (z.B. 40s/20s oder gar 50s/10s). Somit beansprucht das Core Training maximal 15-20 Minuten und kann problemlos nach dem kletterspezifischen Training absolviert werden. Mindestens einmal pro Woche wäre empfehlenswert, gerne darf es auch 2-3 Mal die Woche sein.
Fünf Übungen zur Stärkung des Rumpfes
Hier eine Auswahl von Übungen, welche nebenbei auch die Schultergürtelmuskulatur beanspruchen und somit das Zusammenspiel der gesamten Muskelkette fördern. Um die Muskulatur maximal auszureizen, mache ich die Übungen paarweise, also immer zwei ähnliche Übungen gleich nacheinander. Für ein möglichst vielseitiges und abwechslungsreiches Training sollten die Übungen regelmäßig gewechselt oder bei Bedarf erschwert werden.
1. Toes To Bar
Wie der Name schon sagt, ist das Ziel dieser Übung, die Stange mit den Zehenspitzen zu berühren. Arme und Beine bleiben dabei gestreckt und die Bewegung sollte möglichst ohne Schwung ausgeführt werden. Trotz gestrecktem Ellbogen sollten Deine Schultern aktiv bleiben. Falls das nicht bzw. noch nicht möglich ist, hebe die Beine einfach nur bis 90° an. Du kannst auch mit der normalen Version beginnen und dann im Verlauf auf die vereinfachte Version wechseln, wenn Du die Übung noch nicht für die vollen 30 Sekunden halten kannst.
Trainiert: die ventrale Muskelkette*
2. Klappmesser
Die dazugehörige Übung am Boden ist relativ simpel, das sogenannte Klappmesser. Auch hier bleiben Arme und Beine möglichst gestreckt, etwas einfacher ist es mit angezogenen Beinen.
Trainiert: die ventrale Muskelkette*
3. Thread the Needle
Ganz wichtig, hier steht Dein Körper senkrecht über dem Unterarm und bildet eine Linie bis zum Becken. Deine Beine stehen in einem leichten Ausfallschritt mit dem oberen Bein nach vorne. Tauche dann mit dem Oberkörper tief unten durch, ohne dabei die Stabilität im Rumpf zu verlieren. Zur Vereinfachung kannst Du die Übung auch am Boden statt im TRX absolvieren.
Trainiert: die schräge Bauchmuskulatur
4. Sideplanks
Simpler Sideplank mit Auf- und Abwippen in der Hüfte. Achte hier unbedingt darauf, dass die Bewegung nicht zu groß ist und wirklich nur aus dem Rumpf und nicht aus der Schulter kommt. Auch diese Übung kannst Du als vereinfachte Version am Boden ausführen.
Trainiert: die schräge Bauchmuskulatur
5. Toes To Bar gekreuzt
Ähnlich wie bei der ersten Übung müssen hier die Zehen hoch zur Stange, diesmal jedoch nur einseitig, dafür überkreuzt. Auch hier möglichst ohne Schwung, während Arme und das obere Bein gestreckt bleiben. Ist das noch zu schwierig, ziehe die Beine einfach an und hebe das jeweils gegenüberliegende Knie schräg hoch zur Brust an.
Trainiert: die schräge Bauchmuskulatur
6. Knee To Elbow
Starte diese Übung in einer neutralen Plankposition oder vereinfacht am Boden. Dann ziehst Du abwechslungsweise das Knie zum gleichseitigen Ellbogen. Der Rumpf bleibt dabei stabil und in einer Linie.
Trainiert: die schräge Bauchmuskulatur
7. Body Saw
Ausgangsposition ist eine neutrale Plankstellung mit den Füssen im TRX. Nun aus dem Schultergürtel Richtung Füsse stoßen, der Rumpf bleibt dabei stabil und bildet eine Linie. Der Bewegungsumfang kann entsprechend angepasst werden. Wichtig ist, dass der untere Rücken und der Schultergürtel nicht einknicken. Als vereinfachte Version kann auch einfach die Ausgangsposition stabil gehalten werden.
Trainiert: die tiefe Bauchmuskulatur
8. Mountain Climbers
Starte wieder in der Plankposition, diesmal auf den Händen mit leichter Vorlage – je mehr Vorlage umso anstrengender die Übung. Laufe nun auf der Stelle, indem Du die Beine abwechslungsweise Richtung Brustbein ziehst. Hier kannst Du zum Schluss nochmal so richtig Gas geben!
Trainiert: die ventrale Muskelkette*
*Die ventrale bzw. vordere Muskelkette besteht hauptsächlich aus der Bauch- und Hüftbeugemuskulatur. Diese Muskeln arbeiten beim Klettern oftmals zusammen, es ist deshalb sinnvoll diese auch kombiniert zu trainieren.
Video: Core Training für Kletterer
In diesem Video zeigt Dir Natalie, wie sie die Übungen für mehr Körperspannung umsetzt. Viel Spaß beim Mitmachen!
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