Dehnübungen fürs Klettern – für Beweglichkeit und Regeneration

Dehnen für Kletterer – Öl für die Muskeln

Wer kennt nicht die Situation: Den Move genau im Kopf, der Ablauf ist vollkommen klar, aber der Körper will einfach nicht in die erforderliche Position. Es blockiert, zieht und schmerzt und Du fühlst Dich steif, von Geschmeidigkeit weit entfernt. Beweglichkeit ist neben Kraft die Grundlage für erfolgreiches Klettern. Zur Verbesserung und Erhaltung der Mobilität aller Muskeln ist regelmäßiges Dehnen als Bestandteil des Klettertrainings sinnvoll und notwendig. Denn adäquates Stretching optimiert die Leistung der Muskeln, verbessert die Beweglichkeit, beugt Muskelkater vor und verringert das Verletzungsrisiko beim Klettern. Ziel des Dehnens ist also Verletzungsprophylaxe und die Verbesserung der Beweglichkeit. Wie lange und wie intensiv Du dehnst, hängt vom Zeitpunkt ab.

Wann sollte ich dehnen und wann nicht?

Für eine optimale Wirkung sollte ein Dehnungsprogramm möglichst täglich erfolgen. Es hat seinen Platz

• an kletterfreien Tagen, um auch zuhause in Bewegung zu bleiben
• vor dem Klettern zum Aufwärmen
• in den Kletterpausen zur raschen Regeneration
• nach dem Klettern zur völligen Regeneration; dies ist am wichtigsten, um Muskelverkürzungen vorzubeugen

Wann solltest Du nicht dehnen?

• Bei deutlicher Hypermobilität des jeweilig betroffenen Gelenks
• Bei akuten oder noch nicht ausgeheilten Verletzungen
• Nach operativen Eingriffen nur in Absprache mit dem Arzt oder Physiotherapeuten

Muss das Dehnen weh tun?

Bei jeder Muskeldehnung muss ein intensives Dehnungsgefühl spürbar sein. Denn eine Dehnung ist nur dann sinnvoll, wenn ein überschwelliger und regelmäßiger Reiz auf Nerven- und Bindegewebe ausgeübt wird. Wenn Du regelmäßig dehnst, hat Dein System sich bereits an diesen Dehnungsreiz gewöhnt und Du wirst die Dehnung bald als wohltuend empfinden. Wer hingegen selten dehnt, empfindet den Dehnungsschmerz oft zu intensiv und unangenehm, weil das Nervensystem noch nicht adaptiert ist. Also gib nicht gleich auf, wenn es am Anfang noch etwas weh tut!

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Dehnen beugt Verletzungen vor und verbessert Deine Beweglichkeit beim Klettern. Und: Wenn Du regelmäßig übst, wirst Du den anfänglichen Dehnungsschmerz bald als wohltuend empfinden.

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Wie lange muss man eine Dehnposition halten?

Wie lange Du dehnst, hängt erstens von der Methode (zum Beispiel statisches Dehnen, Antagonist-Contract-Dehnen) und vom Zeitpunkt ab (Aufwärmen, Regeneration, Kletterpause). Wir stellen Dir im Anschluss an die Übungen zwei Varianten vor und erklären Dir, in welchen Zeitintervallen Du diese Methoden anwendest:

1. Statisches Dehnen
2. Antagonist-Contract-Dehnen

Finger, Handgelenk und Unterarmmuskeln dehnen

1. Kurze Handmuskeln

• Ausgangsstellung: Das Handgelenk in leichter Streckung fixieren (zum Beispiel an einer Tischkante) und den zu dehnenden Finger anbeugen.
• Dehnen: Nun greift die andere Hand den Finger und beugt im Grundgelenk soweit wie möglich Richtung Handrücken nach oben. Auf diese Weise mit allen Fingern verfahren.

2. Auswärtsdreher des Unterarmes

• Ausgangsstellung: Aufrechte Körperhaltung im Spreizsitz mit leicht gebeugtem Oberkörper. Die Wirbelsäule bleibt gerade. Den rechten Arm soweit wie möglich nach innen drehen und mit dem Handrücken gegen den linken Oberschenkel legen.

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Auswärtsdreher des Unterarms: In der Ausgangsstellung drehst Du den gestreckten Arm im Spreizsitz nach innen und drückst mit dem Handrücken gegen den Oberschenkel.

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• Dehnen: Die linke Hand drückt nun den Ellenbogen in Streckung und weiter in die Innenrotation. Das Ganze anschließend seitenverkehrt.

3. Hand- und Fingerbeuger

• Ausgangsstellung: Im Vierfüßlerstand die Handflächen und Finger flach auf die Gymnastikmatte legen, die Finger zeigen zu den Knien. Die Ellenbogen sind durchgestreckt.
• Dehnen: Mit dem Gesäß langsam und vorsichtig nach hinten absitzen, bis ein leichtes Ziehen in den Unterarmen spürbar wird. Halten und erneut dehnen.

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Begebe Dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Wichtig: Deine Finger zeigen zu den Knien.

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Nun gehst Du vorsichtig mit dem Gesäß nach hinten.

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Und spürst Du schon das Ziehen im Unterarm?

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Dehnübungen für Kletterer: Oberarm, Schultern, Brust, Rücken

Oberarme, Schultern, Brust und Rücken werden beim Bouldern und Klettern sehr beansprucht – unschwer zu erkennen am Rundrücken, den so mancher Kletterer mit sich herum trägt. Auch hier ist regelmäßiges Stretching für eine gute Kraftentfaltung unersetzlich.

4. Armbeuger, Oberarm vorne

• Ausgangsstellung: Die Arme strecken und nach innen drehen. Dann nach hinten strecken. Dabei die Daumen an einem Geländer oder einer Türklinke ablegen.
• Dehnen: Nun in die Knie gehen, dabei die Arme gestreckt lassen. Den Oberkörper aufrecht halten und nicht verdrehen. Endposition: Die Arme sind parallel zum Boden und 90 Grad zum Oberkörper.

5. Großer Brustmuskel

• Ausgangsstellung: Mit der offenen, nach außen gedrehten Handfläche mit gestrecktem Ellenbogen und leichter Vorspannung an einem Gegenstand festhalten (Türrahmen, Felskante). Die Handfläche ist auf Schulterhöhe.
• Dehnen: Den zweiten Arm in der selben Position an der anderen Seite des Türrahmens einhalten. Mit dem Oberkörper nach vorne lehnen.

Es ist auch möglich, nur eine Seite des Brustmuskels zu dehnen. Dafür den Arm in die selbe Ausgangsposition bringen (offene, nach außen gedrehte Handfläche, gestreckter Ellbogen, Schulterhöhe) und gegen eine Wand oder einen Türrahmen drücken. Jetzt den Oberkörper vom Arm wegdrehen, auch die Beine darf man mitbewegen.

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Ob Hauswand, Türrahmen oder Fels: Halte Dich für diese Übung mit der Hand und dem gestrecktem Ellenbogen am Gegenstand fest.

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Die Handfläche ist bei dieser Übung auf Schulterhöhe.

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Für beidseitiges Dehnen eignet sich ein Türrahmen, ein Fensterrahmen oder zwei auseinander liegende Felsen.

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Der große Brustmuskel ist häufig verkürzt. Das hat Auswirkungen auf die gesamte Brustwirbelsäule und das Schultergelenk. Regelmäßiges Dehnen des Brustmuskels ist deshalb dringend zu empfehlen! Besonderheit: Der Brustmuskel hat drei Anteile. Um alle diese Anteile zu dehnen, müssen die Winkel verändert werden. Also führe die Übung zusätzlich einmal bei mehr und einmal bei weniger als 90 Grad Ellenbogenbeugung durch.

6. Armstrecker, Oberarm hinten

• Ausgangsstellung: In aufrechter Haltung den zu dehnenden Arm so weit wie möglich nach oben strecken und den Ellenbogen maximal anbeugen.
• Dehnen: Die gegenüberliegende freie Hand zieht den Ellenbogen weiter hinter dem Kopf nach unten. Dann halten, um nach einer kurzen Dehnpause nochmals weiter zu dehnen.

7. Großer Rückenmuskel 

• Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand einnehmen und Hände weit nach vorne legen.
• Dehnen: Mit dem Gesäß nach hinten absitzen und dabei den Brustkorb fest in Richtung Boden drücken.

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Musculus latissimus dorsi: Um Deinen großen Rückenmuskel zu dehnen ist diese Übung hervorragend geeignet.

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Beweglichkeit in der Hüfte

Beweglichkeit in der Hüfte ist das A und O im Klettersport. Einen Tritt perfekt anzutreten, erfordert eine hohe Beweglichkeit von Rumpf und Hüfte. Die folgenden Übungen verhelfen Dir zu mehr Beweglichkeit in dieser Muskelregion.

8. Vordere Oberschenkelmuskulatur

• Ausgangsstellung: Stabilen Stand einnehmen und mit einer Hand an einer Wand festhalten.
• Dehnen: Die andere Hand umfasst das Sprunggelenk (nicht den Fuß, sonst geht die Dehnung über zwei Gelenke). Das gebeugte Bein nun Richtung Po ziehen. Den Po dabei anspannen und nach vorne schieben (die Hüfte strecken). Darauf achten, dass die Knie nah beieinander bleiben.

9. Hintere Oberschenkelmuskulatur

• Ausgangsstellung: Stabiler Stand, das zu dehnende Bein nach vorne auf eine kleine Erhebung legen. Hände ruhen auf dem Oberschenkel des gehobenen Beines, dessen Knie bleibt ganz leicht gebeugt.

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Der Schreibtisch oder die Lehne der Sitzbank sind prima geeignet, um Deine Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Unterwegs suchst Du Dir einfach einen leicht erhöhten Felsen.

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• Dehnen: Mit geradem Rücken nach vorne unten gehen, bis ein leichtes Ziehen im hinteren Oberschenkel zu spüren ist.

10. Hüftbeuger 

• Ausgangsstellung: Auf die Knie gehen und ein Bein, angewinkelt in 90 Grad, vor dem Körper aufstellen.
• Dehnen: Das aufgestellte Bein eine gute Fußlänge weiter nach vorne setzen, um genug Spielraum für die Dehnung zu bekommen. Jetzt das Becken bei gleichzeitig geradem Rücken nach vorne schieben, bis ein deutliches Ziehen in der Leistengegend zu spüren ist.

Diese Dehnung geht auch auf den oberen Anteil des vorderen Oberschenkelmuskels. Je stärker das hintere Bein bei dieser Übung im Knie gestreckt wird, umso mehr geht die Dehnung alleine auf den Musculus iliopsoas.

11. Oberschenkel-Abspreizer und Auswärtsdreher

• Ausgangsstellung: Effektiv und schonend ist die Dehnung in Rückenlage. Das Gesäß soweit als möglich an die Wand führen und beide Beine auf der Wandfläche ablegen.
• Dehnen: Jetzt vorsichtig beide Beine öffnen, entlang der Wand nach unten führen und halten, bis der gedehnte Muskel sich ohne Schmerzen noch weiter nach unten bewegen lässt.

12. Oberschenkel-Heranzieher

• Ausgangsstellung: Auf dem Rücken liegend das zu dehnende Bein über das andere, leicht angebeugte Bein schlagen.
• Dehnen: Mit beiden Händen das andere Bein unter dem Knie zum Oberkörper ziehen, bis ein deutliches Ziehen im Gesäßbereich zu spüren ist.

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Ausgangsstellung beim Hüftbeuger.

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Entspannte Ausgangsstellung beim Oberschenkel-Abspreizer.

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13. Seitliche Rumpfbeuger

• Ausgangsstellung: Stabiler Stand auf hartem Untergrund. Anschließend das rechte Bein über das linke stellen.
• Dehnen: Rechten Arm anheben und im großen Bogen über den Kopf führen, sodass sich der gesamte Oberkörper nach links neigt. Die linke Handfläche zeigt dabei Richtung Boden.

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Den seitlichen Rumpfbeuger kannst Du überall ausführen: zuhause im Garten, beim Warten an der Bushaltestelle oder natürlich unterwegs mit Blick auf die Felswand.

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14. Rumpf-Rotatoren

• Ausgangsstellung: In Rückenlage auf dem Boden liegend. Beide Beine sind maximal angezogen und beide Arme liegen im 90 Grad-Winkel neben dem Kopf.
• Dehnen: Die geschlossenen Beine werden nun erst auf die eine, dann auf die andere Seite abgelegt, ohne dass die gegenüberliegende Schulter vom Boden abhebt.

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Lege die geschlossenen Beine erst auf die eine, dann auf die andere Seite ab. Wichtig: Deine Schulter muss dabei auf dem Boden bleiben.

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Aktives und passives Dehnen

Aktives Dehnen erfolgt ohne eine andere Person und durch die entgegengesetzte Bewegung des zu dehnenden Muskels. Zum Beispiel beugst Du Dich zur Dehnung der Oberschenkel-Rückseite, (aktiv) im Stand mit gestreckten Knien nach vorne.

Die passive Methode liegt dann vor, wenn der Muskel durch eine andere Person gedehnt wird. Ein Beispiel für den gleichen Muskel (Oberschenkel-Rückseite): Du legst Dich auf den Rücken und eine zweite Person nimmt Dein Bein hoch, bewegt es weiter nach oben und übt sanft Druck aus. Vorteil des passiven Dehnens ist, dass der Dehnreiz komplett ausgeschöpft werden kann, da ein vorzeitiger Abbruch (z. B. wegen eines unwohlen Gefühls) eher verhindert wird. Aber Vorsicht: Dehnübungs-Partner müssen unbedingt aufeinander hören, sonst besteht Verletzungsgefahr! Deutliche Ansagen, wo die Dehngrenze liegt, sind sehr wichtig. Schmerzen sind auch hier ein Zeichen des Körpers, dass es reicht und eine noch stärkere Dehnung nicht möglich ist!

Statisches Dehnen

Das statische Dehnen ist am einfachsten zu erlernen und kann (ohne gravierende Nebenwirkungen bei falscher Ausgangsposition oder falscher Dehnstellung) am schnellsten erlernt und angewendet werden. Nach einiger Zeit solltest Du aber zu einer effizienteren Variante wie dem AC-Stretching wechseln.

Aufwärmen: Das Dehnen sollte seinen festen Platz in der Aufwärmroutine vor dem Klettern haben. Um den Körper auf Anstrengung vorzubereiten, dehnst Du wie folgt:

• Schritt 1: Dehnposition einnehmen
• Schritt 2: zehn Sekunden die Dehnposition halten
• Schritt 3: zehn Sekunden locker lassen
• insgesamt 3 Mal wiederholen

Ruhetage/Regeneration: Dehnen hilft auch, um die Muskeln an Ruhetagen rasch zu regenerieren und beweglich zu bleiben. Hier dehnst Du jedoch länger und dafür mit größeren Pausen dazwischen.

• Schritt 1: Dehnposition einnehmen
• Schritt 2: 30 Sekunden die eingenommene Dehnposition halten
• Schritt 3: 30 Sekunden Pause, in der Zwischenzeit wird der kontralaterale, also entgegengesetzt arbeitende Muskel (z.B. Strecker/Beuger), nach demselben Prinzip gedehnt
• jede Muskelgruppe insgesamt 3 Mal wiederholen

Antagonist-Contract (AC)-Dehnen

Das Antagonist-Contract-Stretching ist eine besonders effektive Dehn-Methode. Denn Stretching ist nicht gleich Stretching. Wenn Du Dich mit dem Thema beschäftigst, wirst Du feststellen, dass es viele unterschiedliche Techniken des Dehnens gibt. Eine ganz einfache Technik für Einsteiger wurde bereits vorgestellt – das »statische Dehnen« (SD). Das AC-Stretching ist eine Fortgeschrittenen-Methode fürs Klettertraining – die Methode des »statischen Dehnens mit Antagonistenkontraktion« (AC-Stretching).

Diese Technik ist zwar etwas kompliziert, aber auch sehr wirkungsvoll: Sie führt schnell zur gewünschten Beweglichkeit beim Bouldern und Klettern, trägt spürbar zur Entfaltung der Muskelkraft bei und wirkt effektiv bei der Vorbeugung von Verletzungen. Außerdem ist sie ideal für alle, die unter stark verkürzter oder verspannter Muskulatur leiden. Sogar für die Vorbereitung auf Kletterwettkämpfe ist sie geeignet. Kurz: Wenn das statische Dehnen Öl für die Muskeln ist, dann ist das AC-Stretching Hochleistungsöl!

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Ein positiver Effekt der Dehnübungen lässt sich schnell bei Deiner nächsten Klettereinheit feststellen!

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Aufwärmen: Vor der Belastung bei verspannter Muskulatur

• Schritt 1: Dehnposition einnehmen
• Schritt 2: zehn Sekunden die Dehnposition halten
• Schritt 3: zehn Sekunden den Gegenspieler anspannen
• Schritt 4: nun nochmals 10 Sekunden weiter dehnen
• Schritt 1- 4 nach 10 Sekekunden Pause ein- bis zweimal wiederholen

In Kletterpausen zur schnellen Regeneration:

• Ebenso wie oben (»Vor der Belastung«) mit Zehn-Sekunden-Intervallen, jedoch nur ein- bis zweimal durchführen

Regeneration/Ruhetage: Um den Körper vollständig zu regenerieren:

• Schritt 1: Dehnposition einnehmen
• Schritt 2: dreißig Sekunden die Dehnposition halten
• Schritt 3: zehn Sekunden den Gegenspieler anspannen
• Schritt 4: auf die gewonnene Dehnposition nochmals 30 Sekunden weiter dehnen
• hier wird jede Muskelgruppe insgesamt 3 Mal 30 Sekunden gedehnt

Spezielle Ausrüstungssets für Klettereinsteiger findest Du hier:

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