Bei Leistungssportlern ist es an der Tagesordnung, dass sie neben einem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan haben. Bei Breiten- und Hobbysportlern ist das noch nicht der Fall. Ab wann macht auch hier ein Ernährungsplan Sinn?
Lea Grüner
Lea Grüner ist Ernährungsexpertin, Gesundheitsberaterin und Ergotherapeutin und beantwortet uns im Interview Fragen zur richtigen Ernährung für Bergsportler.
Grundsätzlich ist die sportgerechte Ernährung der zweitwichtigste Faktor, der neben dem richtigen Training, großen Einfluss auf die sportlichen Leistungen hat. Die Lebensmittel, die gegessen werden, bestimmen ganz wesentlich, wie gut trainiert werden kann und wie schnell und effektiv schließlich auch die Regeneration nach einer Belastung erfolgt. Wenn sich der Hobbysportler insgesamt gesund, ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, braucht er keinen Ernährungsplan. Insgesamt kann man sagen, die Bedeutung eines Ernährungsplans nimmt mit steigenden Leistungsansprüchen und Erfolgszielen zu.
Worauf sollten Hobby-Bergsportler bei ihrer Ernährung achten?
Hobby-Bergsportler sollten sich gesund, abwechslungsreich, ausgewogen und vollwertig ernähren. Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto höher ist die Chance, den Körper ausreichend mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen. Der zusätzliche Energie- und Flüssigkeitsbedarf, der durch den Bergsport entsteht, muss gedeckt werden. Wichtig ist auch, dass die Ernährung zum individuellen Alltag passt und sich gut umsetzen lässt.
Kaiserschmarrn, vegan oder Vollwertkost?
Vielfach ist die Meinung, dass die Zufuhr von Fetten, Kohlehydraten und Eiweißen stimmen soll. Wie ist da die ideale Mischung?
Ja, das stimmt. Die optimale Ernährung ist immer abhängig von der Sportart sowie von der Belastungsphase, also Training, Wettkampf oder Regeneration. Grundsätzlich gilt für sportliche Aktivitäten, dass die Energie zu mind. 50% aus Kohlenhydraten, zu etwa 25-30% aus Fetten und zu etwa 12-15% aus Proteinen stammen sollte. Bei ausdauerbetonten Sportarten, wie Wandern oder Skilanglauf, wäre eine ideale Nährstoffverteilung 55-60% Kohlehydrate, 25-30% Fette und 12-15% Proteine. Bergsteigen mit schwerem Gepäck, Skitourengehen und Trailrunning zählen zu den kraftausdauerbetonten Sportarten, da verschiebt sich die Nährstoffverteilung zugunsten der Proteine etwas und setzt sich im optimalen Fall zusammen aus 50-55% Kohlehydrate, 25-30% Fetten und 15- maximal 20% Protein.
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Ist der Kaiserschmarrn auf der Hütte überhaupt noch erlaubt, wenn man sich gesund ernähren will?
Zucker und Alkohol sollen hingegen gemieden werden. Dürfen wir keinen Kaiserschmarrn mehr auf der Hütte essen?
Wenn der Hüttenbesuch eher am Ende der Tour liegt, steht einem Kaiserschmarrn nichts im Weg. Die Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweißen sorgt für eine schnelle Einleitung der Regenerationsphase und auch die von der Tour leeren Energiereserven in der Muskulatur (Glykogenspeicher) lassen sich von leicht verwertbaren Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Weißmehlprodukten oder auch Kartoffeln, schneller wieder auffüllen.
Die vegane Ernährung wird oft als Heilsbringer für mehr Leistungsfähigkeit und Ausdauer angepriesen. Stimmt das oder birgt diese Ernährungsweise auch Tücken für Breitensportler?
Die vegane Ernährung ist natürlich auch eine Möglichkeit für Breitensportler, erfordert aber schon etwas Knowhow und entsprechende Lebensmittelauswahl. Vor allem Sportler sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen achten. Viele B-Vitamine sind ebenso wie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen aber vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Hülsenfrüchte und Nüsse sollten bei der veganen Ernährung daher regelmäßig als Alternative verzehrt werden. Bei hohen Leistungsansprüchen lohnt sich hier auch mal eine Ernährungsberatung.
Die ideale Ernährung für Bergsportler
Auf welche Nährstoffe sollten Bergsportler, wie Skitourengeher, Wanderer, Bergsteiger oder Trailrunner achten? Welche sollten sie vermehrt zu sich nehmen?
Bergsportler sollten neben den wichtigen Kohlenhydraten und qualitativ hochwertigen Proteinen vor allem auf gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, sowie Vitamine und die Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium, Natrium, Jod, Zink und Selen achten.
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Eine gesunde Ernährung für Bergsportler besteht aus fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.
Welche Lebensmittel machen fit für diese Ausdauersportarten?
- Jegliches Gemüse und Obst versorgen neben Kohlenhydraten mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Auch Blattgemüse und Salate enthalten wichtige Mineralstoffe. Regional und saisonal eingekauft, ist die Nährstoffdichte besonders hoch. Hier empfehlen sich fünf Portionen am Tag, sie machen also den Hauptteil der Lebensmittel aus (Anm. d. Red: Eine Portion gilt hier als eine Handvoll).
- Vollkorngetreide / -produkte, vor allem Hafer, aber auch Amaranth und Quinoa enthalten viele Mineralstoffe und B-Vitamine. Am besten nimmt man hiervon drei Portionen am Tag zu sich (Anm. d. Red: Eine Portion gilt bei Brot als 100 Gramm und bei Hülsenfrüchten als 60-100 Gramm).
- Fettarme tierische Lebensmittel oder pflanzliche Eiweißalternativen (Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen, Lupinen).
- Meeresfisch oder natives Lein-, Raps- oder Walnussöl enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren.
- Und pro Tag ca. 30 Gramm Nüsse. Sie enthalten reichlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Vitamine B und E, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und sekundäre Pflanzenstoffe.
Podcast-Tipp: Ernährung im Bergsport
In dieser Folge erfährst Du spannende Infos zur Ernährung im Bergsport von unserem Bergzeit Ernährungsexperte Danny:
Was kommt auf den Teller: Davor, dazwischen und danach?
Sagen wir, wir planen beispielsweise ein Wander- oder Skitourenwochenende. Was esse ich davor und was esse ich während der Tour?
Vor der Tour gute Kohlenhydratvorräte anlegen und tagsüber und abends dann auch wieder auffüllen. Eigentlich ähnlich einer Wettkampfsituation. Vorher viele Kohlenhydrate (gerne in der Vollkornvariante, aber nicht schwer verdaulich), weniger Proteine und wenig Fett, in den Tagen vorher genauso wie zum Frühstück (zum Beispiel Müsli mit Joghurt). Aber dann erst zwei bis drei Stunden nach dem Frühstück losgehen.
Tagsüber während der Tour schnell verwertbare Kohlenhydrate wie Bananen, Trockenfrüchte, Fruchtschnitten, bei längerer Belastung auch Studentenfutter bzw. Nuss-Fruchtschnitten oder kohlenhydrathaltige Getränke. Für eine richtige Brotzeit eigenen sich dann auch fettarm belegte Brote, gekochte Eier oder Gemüserohkost. Und als absoluter Sofort-Energie-Spender: Traubenzucker.
Direkt nach Ankunft auf der Hütte gerne eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein wie Quark oder Joghurt mit Obst, um die Regeneration zu verbessern. Und am Abend dann nach Lust und Laune: Käsespätzle sind zum Beispiel prima – aber nur so viel essen, dass man danach trotzdem gut schlafen kann.
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Ein Müsli mit Joghurt ist laut Expertin Lea Grüner der ideale Start in den sportlichen Tag.
Gibt es hinsichtlich des Speiseplans von Breitensportlern Unterschiede zwischen sportlich aktiven Tagen und dem Alltag?
An sportlich aktiven Tagen kann man in etwa so rechnen, dass man pro Stunde Sport eine Portion mehr Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte und eine halbe Portion mehr gesunder Öle, Streichfett oder Nüsse zu sich nehmen sollte. An reinen Krafttrainingstagen ist zudem eine proteinreiche Zulage (beispielsweise Quark zum Frühstück oder als Nachtisch) empfehlenswert. Und natürlich sollte die Trinkmenge entsprechend gesteigert werden.
Welche Mahlzeiten empfiehlst Du vor einem Wettkampf?
Wenn der Wettkampfbeginn am Vormittag oder Nachmittag liegt, dann auf jeden Fall ein kohlenhydratreiches Abendessen mit Eiweißbeilage am Vortag – die extragroße Portion Spaghetti am Vorabend hat also durchaus ihre Berechtigung. Alternativ: Reisgericht mit Gemüse und Fisch oder Folien-Pellkartoffeln mit Quark. Zudem ein kohlenhydratreiches und fett- und ballaststoffarmes armes Frühstück, etwa feine Haferflocken oder Müsli mit Milch oder auch Porridge mit (Trocken-) Obst. Wichtig ist, dass die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf ca. zwei bis drei Stunden vor Beginn in Ruhe eingenommen werden kann. Startet der Wettkampf erst am Nachmittag dann entsprechend noch ein kohlenhydratreiches und fettarmes Mittagessen. Bei langen Dauerbelastungen empfiehlt sich etwa 30 min. vor dem Start noch ein Kohlenhydratsnack wie eine Banane. Wichtig ist dabei auch die individuelle Verträglichkeit, das heißt: Alles vorher ausprobieren und keine Experimente am Vorabend oder am Wettkampftag.
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Die klassische Mahlzeit vor dem Wettkampf: Pasta. Nicht zu unrecht, findet unsere Ernährungsexpertin.
Leitungswasser oder alkoholfreies Weißbier?
Und wie sieht es mit der Flüssigkeitszufuhr aus? Reicht normales Leitungswasser oder ist ein isotonisches Getränk oder auch stilles Wasser mit Saft besser?
Der erhöhte Flüssigkeitsbedarf ist tatsächlich auch noch ein sehr wichtiger Punkt. Normales Leitungswasser ist super bei einer Belastung bis 60 min. Liegt die Belastungsdauer über einer Stunde, so sollte ungefähr alle 10-20 min etwa 150-200ml Flüssigkeit zugeführt werden. Dann sind isotonische Sportgetränke ebenso wie gut verdünnte Apfel-, Trauben- oder Johannisbeerschorle (gemischt im Verhältnis Saft: natriumreiches Mineralwasser 2:1 oder 3:1), Tee mit Honig oder verdünnte Gemüsebrühe eine gute Wahl. Auch natriumreiches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure in Kombination mit etwas fester Nahrung (z.B. Banane) ist möglich. Isotone oder leicht hypotone Getränke werden vom Körper am schnellsten aufgenommen und enthalten neben Flüssigkeit auch noch wichtige Kohlenhydrate und Salze.
Ist das alkoholfreie Weißbier wirklich das perfekte isotonische Getränk nach einer Ausdauereinheit wie es in der Werbung angepriesen wird?
Der Kohlenhydrat- und Kalorienanteil beim alkoholfreien Weißbier entspricht in etwa dem einer Saftschorle (gemischt im Verhältnis 1:2 Saft zu Wasser). Es enthält neben Magnesium, Kalium und Calcium außerdem noch Vitamine des Vitamin-B-Komplex und kann daher schon auch als Alternative zur herkömmlichen Saftschorle getrunken werden.
Leas Rezepttipp für Bergsportler
Hast Du ein persönliches Lieblingsrezept, das Du unseren Lesern und Leserinnen mitgeben magst?
Ich persönlich bin ja ein totaler Fan von Quarkspeisen, egal ob zum Frühstück, als Nachtisch oder nach dem Sport.
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Leas Lieblingssnack für Bergsportler: Quark mit Beeren.
Zutaten Grundrezept:
- etwa 250g Quark (Magerstufe oder Halbfettstufe)
- 3-4 Esslöffel Beeren
- je nach Bedarf einen Teelöffel Honig zum Süßen.
- ggf. Mandeln und Haferflocken zum Darüberstreuen
Zubereitung:
Quark (eventuell mit 1 Esslöffel Mineralwasser) mit dem Schneebesen glattrühren, Honig nach Bedarf unterrühren und mit den Beeren mischen. Soll es etwas mehr Biss haben, noch einen Esslöffel gehackter Mandeln und Haferflocken darüber streuen. Schmeckt übrigens auch mit Banane, Zimt und Walnüssen statt Beeren und Mandeln.
Enthält reichlich Calcium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium.
Vielen Dank für das Interview!