Wandern, so weit die Füße tragen – damit sie das verlässlich können, hat unser niederstes Körperteil (bitteschön nur im Wortsinn) mehr Aufmerksamkeit verdient. Die folgenden acht Tipps lassen Dich auch bei längeren Touren auf gesunden Füßen stehen.
1. Barfuß gehen
Lass Deine Füße in die Freiheit, so oft und so lange es geht. Achte dabei aber auf einen natürlichen Untergrund. Beim Barfußgehen – auch in sogenannten Barfußschuhen – werden die Fußmuskeln trainiert, die das Längs- und das Quergewölbe des Fußes spannen.
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Freiheit für Deine Füße: Barfußgehen ist gesund und macht Deine Füße widerstandsfähiger gegen Blasen.
Die Fußgewölbe sind sozusagen die ersten Stoßdämpfer des Körpers. Sind sie nicht mehr richtig intakt, entstehen Senkfuß bzw. Spreizfuß. Durch das Barfußlaufen wird dem schleichenden Absenken des Fußgewölbes entgegengewirkt. Gleichzeitig fördert es die sensomotorische Rückkoppelung durch die Fußsohlen. Dadurch erhält unser Körper Rückmeldung darüber, ob Bewegungen so ausgeführt werden, wie wir es beabsichtigt haben.
Übrigens: Hornhaut, die sich beim Barfußgehen bildet, macht den Fuß widerstandsfähiger gegen Blasen.
Noch mehr Barfußschuh-Empfehlungen gibt’s in unserem Beitrag Testsieger Barfußschuhe.
2. Fußtraining
Weil wir im Normalfall nicht ständig barfuß gehen können, helfen wir den Füßen mit ein bisschen Training auf die Sprünge. Verschiedene Übungen, die sich auch prima in den Alltag einbinden lassen, helfen Dir dabei: Fußgymnastik: 7 Übungen für eine starke Fußmuskulatur
Sven Papendick
Fußtraining hält die Füße auf Trab, zum Beispiel einen Stift mit den Zehen aufheben…
Sven Papendick
…oder mit einem Tennisball die Fußsohlen ausrollen.
3. Zehennägel richtig schneiden
Die Zehennägel sollten regelmäßig gepflegt und geschnitten werden. Jedoch lieber nicht unmittelbar vor einer Wanderung. Gerade die Haut an den Nägeln ist sehr empfindlich, deshalb ist es besser, die Fußnägel bereits ein oder zwei Tage vor einer großen Tour zu schneiden.
4. Keine Baumwollsocken
Die Socken haben als Zwischenschicht zwischen Fuß und Schuhen eine wichtige Funktion – als Polsterung, Schutz vor Reibung und für den Feuchtigkeitstransport. Eine gute Passform ohne Falten und ein atmungsaktives Funktionsmaterial (zum Beispiel Merinowolle) sind daher für ein gesundes Fußklima beim Wandern enorm wichtig. Baumwolle ist hier keine gute Wahl.
Icebreaker
Unterschätze nicht die Socken! Als Polsterung, zum Schutz vor Reibung und für den richtigen Feuchtigkeitstransport sollten sie gut gewählt sein.
Es sollte übrigens auch der Einsatzbereich der Socke auf die Aktivität und den Schuh abgestimmt sein – Socken für Läufer sind anders konzipiert als Wandersocken.
5. Blasen vermeiden
Bei der Vermeidung von Blasen spielt neben den geeigneten Socken vor allem das passende Schuhwerk eine Rolle. Alle wichtigen Tipps zu diesem Thema findest Du in unserem Artikel: Blasen vorbeugen: So vermeidest Du sie beim Wandern.
6. Schuhe ausziehen ist nicht die beste Lösung
Barfußlaufen ist zwar gesund, aber auf langen Touren ist trotzdem Vorsicht geboten beim Thema „Schuhe aus“. Der Grund: Du hast Deine Schuhe festgeschnürt – beim Ausziehen schwellen die Füße an. Schlüpfst Du dann wieder hinein, entstehen automatisch Druckstellen – besonders beim Bergabgehen.
Lass bei kurzen Pausen Deine Wanderschuhe lieber an.
Pass auch auf, wenn Du Deine Füße in einem Bach gebadet hast und dann weiterwandern willst. Stelle sicher, dass Füße und Socken wirklich komplett trocken sind. Die Füße können sonst aufquellen und werden dann anfälliger für Blasen.
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Nach einem Fußbad im Bach sollten Deine Füße komplett trocken sein, bevor Du weiterwanderst – sonst drohen Blasen.
7. Die richtige Schnürung
Bergabgehen ist anders als bergauf. Daran solltest Du auch denken, wenn Du Deine Schuhe schnürst. Bergauf gilt: Den unteren Bereich der Wanderstiefel schön festzurren; den oberen Bereich aber etwas lockerer lassen. Das erhöht die Beweglichkeit im Fußgelenk.
Am Gipfel darfst Du dann die Aussicht genießen und die Schuhe neu schnüren. Und zwar einfach in der Beuge und um den Knöchel des Fußgelenks etwas fester. Damit verhinderst Du, dass erstens der Fuß im Schuh ständig nach vorn rutscht und zweitens der Fuß im Sprunggelenk umknickt.
Jörg Hackinger
Mit der richtigen Schnürung lassen sich schmerzende Füße oft lindern. Die Schuhe beim Wandern ab und zu neu zu binden ist auf jeden Fall empfehlenswert.
8. Fußpflege
Baden und eincremen ist Wellness für die Füße. Danke Deinen Füßen ihren unermüdlichen Einsatz mit einem Fußbad. Mineralsalze im Bad helfen bei der Regeneration. Creme danach Deine Füße sorgfältig ein. Das kannst Du auch gerne öfter machen, zum Beispiel mit Hirschtalg oder speziellen Fußcremes. Diese verhindern, dass die Haut rissig wird.
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Eine Fußmassage nach einer langen Wanderung ist nicht nur wohltuend, sondern hilft Deinen Füßen auch bei der Regeneration.
Bei dicker Hornhaut entferne diese vorsichtig mit einer Fußpfeile oder einem Hornhautschwamm. Den Abschluss der Fußpflege bildet die Fußmassage. Auch auf Mehrtageswanderungen sind Deine Füße damit sicher auch am nächsten Tag wieder bereit, Dich Deinem Wanderziel näher zu bringen.
Deine Füße werden es Dir danken!