Klettertraining – Übungen, Wissen und Tricks

Damit Du auch bei Deiner aktuell projektierten Kletter- oder Boulderroute schon bald Fortschritte bemerkst, lohnt es sich regelmäßig und gezielt Klettertraining zu betreiben. Hierbei helfen Dir sowohl Trainingsgeräte als auch Übungen und kleine Tricks, mit denen Du ich fit machen und fit halten kannst.

Manche unserer Tipps kannst Du am besten in einer Boulder- oder Kletterhalle umsetzen, anderes eignet sich auch wunderbar fürs Klettertraining zu Hause.

1. Aufwärmen vor dem Klettertraining

Wichtig: Gib niemals kalt Vollgas! Das gilt immer – sowohl in der Halle als auch beim Training zu Hause. Speziell für das Aufwärmen der Finger gibt es kleine Helfer, sogenannte Handtrainer wie etwa Knetbälle oder die Knetmasse Power Putty von Rock Technologies. Die sind übrigens auch ein heißer Tipp für eine schnellere Regeneration …

Aber auch der restliche Körper sollte ordentlich aufgewärmt werden. Manchmal ergibt sich das teilweise durch den Weg zum Fels oder zur Halle. Dabei solltest Du idealerweise unterscheiden zwischen

1. einem allgemeinen Aufwärmtraining und
2. einem kletterspezifischen Aufwärmtraining.

Alles was Du zum richtigen Aufwärmtraining wissen musst, findest Du in unserem Beitrag Aufwärmen vor dem Klettern: Übungen und Tipps.

2. Fuß-Technik trainieren

Ohne Technik, auch das ist eine alte Weisheit, hilft auch viel Kraft irgendwann nichts mehr. Deshalb ist es wichtig, dass Du bei Deinem Klettertraining auch darauf achtest, gezielt die Technik Deiner Füße zu trainieren. Worauf Du hierbei achten kannst, erklärt unser Beitrag Klettertechnik: Basics für die Füße!.

3. Griffbrett & Co. fürs Fingertraining

Die unter Punkt 1 genannten Handtrainer eignen sich für ein effektives Fingerkrafttraining nur bedingt. Hier hilft einerseits Klettern, andererseits Klettern und außerdem noch Klettern. Oder – für fortgeschrittene Kletterer – Trainingseinheiten am Fingerboard.

Das Trainingsboard (zu deutsch Griffbrett) ist gemessen an seiner Größe das effizienteste Gerät beim Klettertraining. Wieder ist das Prinzip ganz einfach: An unterschiedlich großen Leisten absolvierst Du entweder Hängeübungen oder machst Klimmzüge. Starte mit dieser Form des Klettertrainings jedoch nicht zu übereifrig, denn hier gilt: Erst informieren, dann trainieren! Deine Sehnen brauchen nämlich Zeit, um sich an diese intensive Belastung zu gewöhnen.

• Alles dazu findest Du in unseren Grundregeln und Tipps fürs Training am Hangboard.

4. Campusboard für Oberarm- und Fingerkraft

Das Hangeln an Holzleisten gehört seit Jahrzehnten zu den Trainings-Klassikern fürs Klettern. Glaubt man der Legende, dann etablierte Wolfgang Güllich dieses Trainingsgerät in den 1980er-Jahren im Fitnessstudio Campus in Nürnberg.

Das Prinzip ist einfach: Auf einen Rahmen mit einer zehn bis 20 Grad überhängenden Platte kommen normalerweise im Abstand von 20 bis 30 Zentimetern unterschiedlich tiefe Leisten, etwa Deadhanging Rungs von Moon oder die Klassiker von Wood Grips. Daran lassen sich dann verschiedene Übungen mit und ohne Füße absolvieren, je nach Trainingsstand und -ziel. Auch hier gilt: Das Campusboard ist nichts für Jugendliche und Einsteiger!

• Mehr erfahren im Beitrag Übungen fürs Campusboard (mit Video)

5. Turnringe für Oberkörperkraft

Turner sind stark – und das haben Kletterer bemerkt. Also haben sie sich Trainingsgeräte besorgt, die die Turner stark machen: Turnringe. Gerade für Oberkörperkraft und Körperspannung sind Ringe und Schlingen optimale Trainingsquäler und Muskelkaterbeschaffer.

Wichtig ist auch hier wieder: Erst ordentlich einlesen, bevor Du loslegst. Es handelt sich um sehr intensive Trainingsmethoden, die richtig gemacht und richtig dosiert werden müssen, sonst droht – wie überall, wo starke Belastungen auftreten – Verletzungsgefahr. Am besten ist es, Du suchst Dir einen zertifizierten Trainer für diese Geräte und erarbeitest Dir zusammen mit einem Profi Dein Training.

Wie genau Du beim Klettertraining mit Ringen vorgehst, erfährst Du in unserem Beitrag „Klettertraining mit Ringen: Übungen für den Einstieg„.

6. Slingtrainer für Oberkörperkraft & Körperspannung

Der Unterschied zwischen Turnringen und Slingtrainer ist überschaubar. Der größte Unterschied zwischen Ringen und Slingtrainer liegt darin, dass in die Schlaufen des Slingtrainers auch die Beine abgelegt werden könnten – was muskelkaterige Körperspannungsübungen ermöglicht.

Nichts desto trotz handelt es sich um ein hervorragendes Trainingsgerät für Zuhause oder unterwegs. Was Du damit alles machen kannst, erklärt Dir Martin in diesem Beitrag über Slingtrainer und in seinem Video.

Und „Körperspannung“ ist auch das Stichwort für den nächsten Klettertrainings-Tipp:

7. Körperspannungstraining für Kletterer

Das Spannende am Klettern ist, dass der Körper von der Finger- bis zur Zehenspitze im Einsatz ist und kontrolliert werden muss. Dabei hilft die Körperspannung, die zwischen genannten Zehen- und Fingerspitzen aufgebaut wird. Wir haben die besten Übungen für Dich zusammengestellt: Körperspannung-Übungen fürs Klettertraining.

8. Boulderwand & Moonboard für systematisches Klettern

Klar, das Training an der hauseigenen Boulderwand ist natürlich eine ideale Sache. Nachteil allerdings ist: So eine Kletterwand bedarf ganz schön vieler Klettergriffe. An der Boulderwand lassen sich viele Übungen für Kraft und Technik durchführen.

Die Schrumpfstufe einer Boulderwand ist eine Systemwand. Hier bouldert man weniger, sondern trainiert einzelne Griffarten an symmetrisch angeordneten Klettergriffen. Im Prinzip handelt es sich also um ein Campusboard mit verschiedenen Griffarten, bei dem die Füße mit benutzt werden.

Eine Besonderheit sind die Klettergriffe von Moon. Aus den Sets lässt sich ein sogenanntes Moonboard bestücken. Das Moonboard ist eine genormte Kletterwand mit einer Neigung von 40 Grad, einer Breite von 2,44 Meter und einer Raumhöhe von 3,15 Meter (Tipp: Die Bauanleitung gibt’s auf der Seite von Moon). Die Bohrlöcher sind in einem Raster von 20 Zentimetern gesetzt. Über eine App kann man sich dann zahllose Boulder auf sein Handy holen und sich mit anderen Kletterern vergleichen und austauschen.

• Lesetipp: Boulderwand/Kletterwand selber bauen – so geht’s richtig!

9. Steckbrett/Pegboard für Blockierkraft

Wenn Du Dir ordentlich Oberarmkraft bzw. Blockierkraft antrainieren willst, dann hilft Dir ein sogenanntes Pegboard, früher auch Steckbrett oder Lochbrett genannt. Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach: Du ziehst Dich hängend an beweglichen Rundhölzern (Pegs) an einem Brett mit Löchern nach oben. Während Dein einer Arm blockiert, zieht der andere ein Peg heraus und steckt es ein oder mehrere Löcher weiter oben oder seitlich wieder in eine Bohrung. Dann wieder ordentlich angerissen und das ganze mit dem anderen Arm. Eine sehr effektive, wenn auch raumintensive Möglichkeit für die Bizepspflege. Achtung: Dabei nie in die offene Schulter krachen!

Wer das Ganze noch etwas verschärfen will, kann anstelle der Pegs auch Kugeln, sogenannte Knockers, nehmen. Allerdings muss man erwähnen, dass bei diesem Trainingsgerät Bewohner von hohen Altbauwohnungen klar im Vorteil sind.

10. Kugeln und Kugellager zum Trainieren – Lapis Rollyballs und Rollybar

Für Minimalisten gibt es auch die Möglichkeit des Klettertrainings an Lapis Rollyballs: einfach an die Kugeln gehängt und festgehalten! Ein anderes Trainingsgerät für mehr Kraft ist der Rolleybar. Die Klimmzugstange ist hier drehbar aufgehängt. Das macht die Klimmzüge oder Übungen daran noch anstrengender und trainiert die Unterarme bzw. die Rumpfmuskulatur zusätzlich.

Was Du mit diesen beiden Folterinstrumenten so alles anstellen kannst, zeigt das slowenische Kletterteam in diesem Video:

11. Dehnen & Yoga für Beweglichkeit & Mobilisation

Für mehr Beweglichkeit („Warum kriege ich denn den Fuß nicht auf den Tritt hoch?!„) hilft ein entsprechendes Training. Hier bieten sich Yoga und Dehnen an, was zudem auch bei der Verletzungsprophylaxe hilft. Wir haben für Dich die besten Übungen in den folgenden Beiträge zusammengestellt:

• Yoga für Kletterer: die besten Übungen
• Dehnen fürs Klettern: Übungen für Beweglichkeit und Regeneration

12. Antagonistentraining gegen Überlastungsschäden

Unverzichtbarer Bestandteil eines jeden Klettertrainings ist das Antagonistentraining (wer ein Bild dazu braucht, denke an den Kletterer-Rundrücken). So bleibt Dein Körper in Balance und Du beugst Überlastungsschäden und Fehlhaltungen vor. Alles was Du zu dieser speziellen Form des Klettertrainings wissen musst, erfährst Du in unserem Beitrag „Antagonistentraining fürs Klettern„.

13. Trainingsplan, Regeneration, Verletzungen, Ausgleichstraining

Das Klettertraining zu Hause kann Dich stärker machen, aber auch dort gelten die allgemeinen Trainingsregeln: Du solltest wissen, was Du tust und warum Du es tust. Das bedeutet wieder: einlesen. Alles zum Thema Trainingsplan und eine gute Auswahl an Übungen findest Du in der Trainingsbibel, im Klassiker „Peak Performance“ oder in „Soweit die Hände greifen„. Unbedingt lesen, bevor Du loslegst.

Hier findest Du gute Tipps zu Regenerationszeiten, Superkompensation, Verletzungen, dem richtigen Tapen der Finger sowie Ausgleichstraining, zum Beispiel mit dem Thera-Band. Nur so hält man sich auf Dauer frei von Verletzungen und weiß, was man tut. Bei der Regeneration helfen Faszienrollen wie etwa die Blackroll. Damit kannst Du Deine Muskeln und Faszien hegen und pflegen, auf dass sie Dich beim Klettern nicht im Stich lassen.

14. Hautpflege fürs Klettern

Der Cut gehört zu den natürlichen Feinden des Kletterers. Doch man kann ihm vorbeugen! Wie das funktioniert und was Du tun musst, wenn es doch passiert ist, liest du in unserem Beitrag „Handpflege für Kletterer – Anleitung und Tipps„.

15. Klettern ist das beste Training

Hört sich banal an, stimmt aber. Deshalb haben wir beim Bergzeit Kletterteam mal nachgefragt, wie dort trainiert wird: 8 Lieblings-Übungen fürs Klettern.

Alles klar? Dann los geht’s! Oder fehlt Dir noch etwas? Wir freuen uns auf Deine Anmerkungen, Erfahrungen und Fragen im Kommentarfeld unten!

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