Schmerzende Knie bei sportlicher Belastung – viele Outdoorsportler haben mit diesem unangenehmen Thema schon Erfahrungen gemacht. Doch woher kommt der Schmerz? Wie sollte ich mich verhalten, wenn das Knie weh tut? Wie beugt man vor und was kann man gegen Knieschmerzen tun? Bergzeit Magazin-Redakteur Arnold Zimprich hat sich mit Diplom-Sportwissenschaftler Matthias Laar und Dr. med. Maximilian Meichsner, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin, über das Thema unterhalten.
Laar und Meichsner sind Teil von SportMedizin Oberland® in Bad Tölz und befassen sich in ihrer täglichen Arbeit mit dem Thema.
Teil 1: Woher kommt der Knieschmerz?
Arnold Zimprich: Viele Outdoorsportler hatten schon mit Beschwerden am Knie zu tun. Werden Sie als Fachmänner oft damit konfrontiert?
Matthias Laar: Ja, Knieprobleme treten im Outdoorsport aus meiner Erfahrung relativ häufig auf, wobei oft nicht allein das Knie für die Beschwerden verantwortlich ist.
Maximilian Meichsner: Wir sprechen ja auch vom sogenannten Bergsteiger-Knie, dem Läufer-Knie (Runner’s Knee), dem Biker-Knie usw. Knieschmerzen beim Sportler gehören zur täglichen Arbeit in der sportorthopädischen Praxis, gehäuft nach Wochenenden mit perfektem Wetter für diverse Outdoor-Aktivitäten!
„Nur weil das Knie schmerzt heißt das noch lange nicht, dass die Ursache auch genau dort liegen muss“
Lassen sich Knieschmerzen bei bewegungsintensivem Sport auf wenige Ursachen zurückführen? Oder spielen so viele Faktoren eine Rolle, dass eine Vereinheitlichung unmöglich ist?
MM: Nicht selten liegt eine recht komplexe Beschwerde- und Befundproblematik vor. Nur weil das Knie schmerzt heißt das noch lange nicht, dass die Ursache auch genau dort liegen muss. Unser Körper bewegt sich über Gelenkketten und nur selten isoliert in nur einem Gelenk. Das heißt, dass die gesamte Statik und damit alle an der Bewegung beteiligten Strukturen zunächst einmal als „Verdächtige“ mit einbezogen werden müssen. Das macht die Identifikation von Ursachen nicht unbedingt leichter. Da verhält es sich beispielsweise bei einem eingerissenen Meniskus im Rahmen eines Knieverdrehereignis beim Fußballer eindeutiger.
Können Sie die Ursachen von Knieschmerzen ein wenig erläutern?
MM: Grundsätzlich lassen sich die Ursachen von Kniebeschwerden in intrinsische (ungünstige, im Mensch liegende Bedingungen) und extrinsische (äußere verursachende Kräfte) Faktoren unterteilen. Zu den intrinsischen Faktoren zählen:
- Fehlstellungen in der Gesamtstatik des Körpers und speziell in einzelnen Gelenken, z.B. einem ausgeprägten X- oder O-Bein
- Gelenkfehlstellung durch vorangegangene traumatische Verletzung oder selten auch Vererbung
- Bewegungseinschränkungen, verursacht durch veränderte Gelenkstrukturen
- sehr häufig auch ungünstige Zugkräfte durch verkürzte Muskeln oder Verklebungen des Fasziengewebes (Anm. d. Red.: Faszien sind die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes)
- Stabilitätseinschränkungen durch veränderte Bandstrukturen und eine schwache Muskulatur
- Unzureichende Körperwahrnehmung und damit einhergehend schlechte Ansteuerung der gelenkstabilisierenden- und bewegenden Muskulatur
Im Gegensatz dazu bezeichnen wir Verletzungen durch Unfälle als extrinsische Faktoren für Knieprobleme im Outdoorsport.
ML: Hinzu kommt noch die Überschreitung der Belastbarkeit von an der Bewegung beteiligten Strukturen durch zu hohe Umfänge, Intensitäten, aber auch durch unpassende Ausrüstung wie Schuhe oder Bike-Einstellung. Das Material sollte nicht nur nach der Farbe ausgesucht werden, sondern muss auf den Bewegungsapparat abgestimmt sein. Speziell bei Radfahrern sehen wir das immer wieder, da wir auch Radanpassungen vornehmen. Es ist immer wieder erstaunlich, wie ungünstig Sportler/innen auf dem Rad sitzen. Das bestätigen auch Zahlen aus einer von uns durchgeführten Studie mit knapp 600 Radsportlern. Dabei zeigte sich, dass 78% der Biker Schmerzen beim Rad fahren haben. Das wäre eigentlich mit einer individuellen Radanpassung änderbar.
Kann man sich auch zu viel bewegen? Werden Knieschmerzen also auch durch Hyperaktivität verursacht?
ML: Schon Paracelsus sagte: „Die Dosis macht das Gift“. Eine Überlastung – auch der Kniegelenke – ist durchaus möglich und kommt wie schon erwähnt häufiger vor. Überlastung heißt, dass die Balance zwischen Belastung und Belastbarkeit gestört ist. Ursachen für eine geringe Belastbarkeit sind zum einen die bereits genannten Vorschäden im Kniegelenk als auch ein zu schlechter Trainingszustand und eine falsche, meist unrealistisch hohe Zielvorstellung. Das heißt also, dass nicht jeder Aktive einfach so einen Marathon laufen sollte. Eine systematische Vorbereitung des Bewegungsapparates ist absolut Pflicht, um seine sportlichen Ziele zu erreichen. Je nach körperlicher Voraussetzung muß dies mehr oder weniger umfangreich ausfallen!
„Es wird oft zu früh zu lang und zu früh zu schnell gelaufen“
MM: Lassen Sie mich an dieser Stelle ein häufiges Problem des Laufanfängers hinweisen: Es wird oft zu früh zu lang und zu früh zu schnell gelaufen. Die mangelnde Anpassung des Bewegungsapparates an die Belastung führt in diesen Fällen auffallend häufig zu Schmerzen an den Gelenken und Sehnenansätzen und damit zum Trainingsausfall! Anpassungsprozesse benötigen viele Monate, oft auch Jahre! Für den Läufer aber noch eine gute Nachricht: Aktuellen Studien zufolge haben auch langjährige Laufbelastungen bis zum Marathon keine nachhaltige schädliche Wirkung auf die Gelenke!
Das ist beruhigend! Welche Rolle spielt das Alter des Sportlers?
ML: Mit 60 Jahren sind die Grundvoraussetzungen, Belastungen zu tolerieren, ganz anders als bei einem 20-jährigen. Sofern die Belastungen jedoch konstitutionsgemäß angeglichen werden, ist das kein Problem. Im Gegenteil! Durch besagte Outdoorsportarten lassen sich typische Alterungseffekte signifikant verzögern und altersbedingten Verschleißerscheinungen vorbeugen!
MM: Natürlich spielt das Alter grundsätzlich eine Rolle, wenn man über sportliche Belastungen und Belastbarkeit spricht. Unsere „Hardware“, also auch das Kniegelenk, verschleißt im Altershergang, was ganz normal ist. Eine ganz typische Altersgruppe ist hier 45+, bei der häufig die ersten Probleme am Bewegungsapparat auftreten. Dies betrifft vor allem diejenigen Sportler, bei denen in der Vergangenheit schon einmal eine Verletzung an den Menisken, dem Gelenkknorpel oder an den Kreuzbändern aufgetreten ist. Außerdem verändern sich Parameter wie Muskelmasse, Knochendichte, Gewebeelastizität, Reaktionszeiten, Regenerationszeiten und einiges mehr. Dass das beim einen mehr, beim anderen weniger stark geschieht, liegt auch ein Stück weit in den Genen. Ein sportliches „Vorleben“ macht sich jedoch fast ausnahmslos positiv bemerkbar!
Teil 2: Schmerzende Knie auf Tour – was tun?
Mal angenommen, mir schmerzen auf einer Mehrtagestour – egal ob mit dem MTB oder zu Fuß – die Knie. Und zwar so, dass mich die Schmerzen stark einschränken. Was empfehlen Sie?
ML: Zunächst möchte ich Sportler/innen dafür sensibilisieren, dass Schmerz eine wichtige Funktion des Körpers ist. Nicht selten haben gerade Outdoorsportler eine hohe Schmerztoleranz. Vielleicht liegt es daran, dass es in der achten Stunde am Berg einfach normal ist, dass mal was zwickt. Auf jeden Fall wird der Schmerz als Signal des Körpers gerne lange ignoriert. Wenn also ein Bergsportler eine starke schmerzbedingte Einschränkung verspürt, empfehle ich zunächst einmal nach dem klassischen „PECH“-Schema vorzugehen. Pause, Kühlen, komprimieren, hochlagern (PECH steht für Pause, Eis, Compression, Hochlagern, Anm. d. Red.). Bei besagter Mehrtagestour sollte man also am nächsten Tag entweder einen Pausentag einlegen oder auf jeden Fall Belastungsdauer und Intensität massiv reduzieren – die Strecke also umplanen. Ist keine Erholung zu verzeichnen, empfehle ich besser die Tour abzubrechen und einen Arzt aufzusuchen. Allerdings muss ich sagen, dass solche Phänomene oft mit einer schlechten Tourvorbereitung einhergehen – siehe intrinsische Faktoren. Kletter-Pionier Paul Preuss sagte einmal: Einer Bergtour sollte man nicht gewachsen, sondern überlegen sein!
Wie kann man als Laie im „Notfall“ Knieschmerzen behandeln?
MM: Das oben von Herrn Laar beschriebene PECH-Schema anwenden! Darüber hinaus – wenn keine Risikofaktoren wie empfindlicher Magen, Bluthochdruck oder Einnahme eines blutverdünnenden Medikaments (Marcumar) bestehen – hilft meistens auch die Einnahme von Ibuprofen oder Diclofenac (gibt es gerade im Ausland häufig ohne Rezept!). Dadurch läßt sich meistens schon eine gewisse Linderung erzielen. Gelingt es durch diese Maßnahmen nicht, den Schmerz zurückzudrängen, bleibt nur die Vorstellung bei einem Arzt
Gibt es Alarmsignale, bei denen ich die Tour sofort abbrechen und zum Arzt gehen sollte?
ML: Ein erfahrener Bergsportler kennt seinen Körper insgesamt doch ganz gut. Und oft kann der Sportler selbst schon entscheiden, welche Qualität von Schmerz er gerade verspürt. Ist dieser „oh ist das fies anstrengend und alles brennt“ oder eher das „Oh, oh, gar nicht gut, ich glaub da ist was kaputt“.
MM: Klassische Signale, die letztendlich einen Arztbesuch erfordern, sind in jedem Fall die Gelenkanschwellung, eine Überwärmung des Gelenkes sowie mechanische Gelenkblockaden. Besonders in der Altersgruppe 50+ treten derartige Beschwerden während des Sporttreibens häufig unvorhergesehen – also spontan, ohne ein bewußtes Verdrehen oder ein ähnliches Ereignis – auf.
Teil 3: Die Knieschmerz-Prophylaxe
Wie kann ich Knieschmerzen am besten vorbeugen?
MM: Wir empfehlen im ersten Schritt grundsätzlich jedem Sportler eine sportorthopädische Untersuchung, um einen Ist-Stand bezüglich der individuellen körperlichen Voraussetzungen zu erhalten. Auf dieser Basis können dann die Defizite durch entsprechende präventive Mobilisations- sowie Stabilisationsübungen an die Hand gegeben werden. Vielleicht sind auch Schuheinlagen, Bandagenversorgung oder Physiotapes sinnvolle Maßnahmen, den Bewegungsapparat während der Belastung zu unterstützen.
ML: Die Belastungen sollte man im Verlauf der Saison langsam steigern. Es wurde eben schon von Dr. Meichsner darauf hingewiesen, daß meist zu früh zu lang und zu intensiv belastet wird. Im Rahmen der sportorthopädischen Gesundheitsuntersuchung, die wir in der Regel gemeinsam durchführen, besteht darüber hinaus die Möglichkeit, auch auf Faktoren wie passendes Schuhwerk und speziell bei Mountainbikern auf die Radeinstellungen im Sinne eines Bike-Fittings einzugehen.
Welche Rolle spielt die Regeneration nach harten Trainingseinheiten?
ML: Eine große und leider häufig zu wenig bekannte Bedeutung! Wenn körperliche Strukturen Stress haben, brauchen sie ausreichend Zeit, diesen Reiz zu verarbeiten! Das gilt auch für die Gelenke. Also Beine hochlegen, leichte Mobilisationsübungen, Flüssigkeitszufuhr und auf ausreichenden Schlaf achten. Dies betrifft vor allem weniger gut trainierte jüngere Sportler, aber auch gut trainierte Seniorensportler! Letztere benötigen ganz natürlich, rein biologisch mehr Zeit zur Regeneration. Insbesondere nach intensiven Belastungen, sei es beim Bergsteigen, Mountainbiken etc.
„Vererbte Veränderungen am Kniegelenk sind die Ausnahme“
Es gibt Sportler, bei denen eine genetische Disposition für Knieprobleme vorliegt. Was sollte ich in diesem Fall beachten?
MM: Zu Ihrer Beruhigung: Im Gegensatz zu Erkrankungen mit einer genetischen Disposition, ich denke dabei an internistische Erkrankungen wie Bluthochdruck, die koronare Herzkrankheit, Stoffwechselstörungen u.a., zählen vererbte Veränderungen am Kniegelenk zu den Ausnahmen. Hierauf näher einzugehen, würde den Rahmen dieses Interviews sprengen . In diesen seltenen Fällen muß immer individuell beraten und mit dem Sportler – oder in solch einem Fall dem Patienten – gemeinsam entschieden werden.
ML: Oft kann hier präventiv über Übungen, aber auch technische Hilfsmittel wie Stöcke, Schuheinlagen, Radeinstellung, etc. gegengesteuert werden. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass die genaue Art der Veranlagung bekannt ist. Auch dafür kann ich nur wärmstens eine sportorthopädische Untersuchung empfehlen.
Welche Sportart empfehlen Sie eigentlich Patienten, die häufiger mit Knieschmerzen zu kämpfen haben?
ML: Wenn das Kind schon tief in den Brunnen gefallen ist, sind sicherlich Radfahren und Schwimmen die noch am besten zu realisierenden Sportarten…
MM: Das hängt ganz von den Ursachen des Knieschmerzes ab. Liegt die Ursache im Knorpelverschleiß, bieten sich vor allem Radfahren, (Kraul-)Schwimmen und Aqua-Aerobic an. Im Winter sind oft noch moderater Ski-Langlauf und Schneeschuhgehen möglich.
Herr Dr. Meichsner, Herr Laar, herzlichen Dank für das informative Gespräch!