In diesem Trainingsvideo zeigen Dir Frederik, Felix und Marc von „einfach klettern“ 9 Tipps, wie Du clever besser wirst. Bouldertraining muss nicht dröge und auch nicht anstrengend sein: Mit diesen einfachen Kniffen wirst Du schnell feststellen, wie sich Deine Technik, Deine Kraft und auch Deine Motivation steigern lassen. Dabei sind die Übungen sortiert nach „Tipps fürs Training mit wenig Zeit“ bis hin zu Tipps, die etwas mehr Zeit erfordern. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Video: Bouldertraining – Bouldern mit Köpfchen!
Tipps fürs Aufwärmen
Tipp 1: Wärm‘ Dich richtig auf!
Radfahren zur Halle und „warm bouldern“ sind nicht die optimalen Maßnahmen für einen gut aufgewärmten Körper. Besser: Bringe den gesamte Körper – und vor allem Deine Finger! – auf die richtige Betriebstemperatur! Dazu hat Frederik ein paar Tipps für Dich zusammengestellt:
- Step Up: Nutze die Mattenkante als Stepper und steige locker rauf und runter. Ca. 15 Wiederholungen je Bein.
- Klavierspielen: Spiele ca. 60 Sekunden mit vollem „Fingereinsatz“ auf einem imaginären Klavier.
- Deep Jump Squad mit Klatschen: Aus der tiefen Hocke in die Luft springen und dabei 3x klatschen. Hier empfehlen sich 3 Runden mit je 10 Wiederholungen. Dazwischen 20 Sekunden Pause.
- Hampelmann: Der Hampelmann bringt Deinen Kreislauf auf Trab! Mache 20 Wiederholungen.
- Teig kneten: Schließe und öffne mit ausgestrecktem Arm Deine Hand. 20 Wiederholungen je Arm.
einfach klettern
Zum Aufwärmen der Beine kannst Du an der Matte Steps machen, die Finger kannst Du durch virtuoses Klavierspiel warm machen.
einfach klettern
Tief in die Hocke, dann in die Luft springen und klatschen: Bei dieser Übung wird Dir schnell warm.
Tipp 2: Bewegungsradius steigern
Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag. Leider verkümmert so unser Bewegungsradius und insbesondere in der Hüfte kann es zu Problemen kommen. Mit diesen einfachen Übungen wirst Du schnell wieder mobil:
- CARs (Controlled Articulated Rotations): Bei CARs geht es darum, alle Gelenke im Körper systematisch und kontrolliert einmal von oben bis unten durchzubewegen. Für den Anfang empfehlen sich Mobilisationsübungen für Wirbelsäule, Hüfte und Handgelenke.
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Beuge Deine Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel nach unten und komm genauso langsam wieder hoch.
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Bewege Deine Hand am ausgestreckten Arm in alle Richtungen. So mobilisierst Du das Handgelenk.
Technik-Tipps: Übe die Basics
Tipp 3: Mit diesen Technik-Tricks wirst Du schnell besser
- Kennst Du die „offene Tür“? Ein Gleichgewichtsproblem, das gerade Anfänger oft ärgert. In senkrechten oder überhängenden Wänden rutschen dabei Hand und/oder Fuß beim Weitergreifen/Treten ab und Dein Körper schwingt um seine Längsachse. Verschiedene Tricks, wie ein Fußwechsel oder das Eindrehen, können hier Abhilfe schaffen. Schau Dir doch mal das Video an und versuche es selbst!
- Auch das Klettern am langen Arm, präzises Greifen und Treten werden Deine Boulder-Skills nachhaltig verbessern. Nimm Dir Zeit und übe diese Techniken!
Tipp 4: Setze Deine Kraft dosiert ein
- „Kleines Vögelchen“: Lerne, Deine Kraft sparsam einzusetzen, indem Du einen Boulder einfach zweimal kletterst. Beim zweiten Mal stellst Du Dir aber vor, Du hättet ein kleines Vögelchen in der Hand. Du musst genug Kraft aufwenden, um nicht aus der Wand zu fallen – willst aber natürlich auch nicht das Vögelchen zerquetschen.
Tipp 5: Plane den Flash!
- Schau Dir die Route von unten an und plane jeden einzelnen Move. Kennst Du Deine Reichweite? Wie sind die Griffe beschaffen, wo kann man sie am besten halten? Lege Dir diese Informationen zurecht, bevor Du einsteigst.
Tipp 6: Raus aus der Komfortzone!
- Du kletterst am liebsten großhenklige Routen im Überhang? Alles klar, dann ab mit Dir in einen kleingriffigen Boulder mit Stehproblem. Wo auch immer Deine Schwächen liegen: Schau, dass Du Dich darin übst und nicht nur die Boulder wählst, die Dir sowieso liegen.
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Gut geplant ist halb gebouldert! Je besser Du Deinen Boulder visualisierst, desto leichter wirst Du ihn klettern können.
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Nimm auch regelmäßig die Boulder in Angriff, die außerhalb Deiner Komfortzone liegen.
Weitere Tipps: Besser bouldern mit Spielen, Videos und Literatur
Tipp 7: Mach einen Leistungstest
- Einen Test kannst Du entweder von einem Coach machen lassen oder mit dem sogenannten Kraftolyzer (gibt’s in vielen Hallen). Er misst Deine Stärke. Wiederhole den Test nach einer trainingsintensiven Phase, um zu sehen, wo Du Dich verbessert hast.
- Auch viele Bücher, die sich mit Bouldertechnik beschäftigen, bieten Leistungstests in Form eines Fragebogens. Sie helfen Dir, Deinen aktuellen Stand und Verbesserungspotenziale einzuschätzen und zu erkennen.
Tipp 8: Weiterbildung – lies mal wieder!
- Lesen bildet – und das gilt auch beim Bouldern. Schau Dich einfach mal um, welche Literatur es zum Bouldern gibt, oder frag Freunde, ob sie Dir ein Buch leihen können.
Tipp 9: Verbessere Deine Körperspannung
- Ohne Körperspannung geht beim Bouldern gar nichts. Du wirst merken: Je mehr Körperspannung Du aufbaust, desto leichter wirst Du Dir tun, insbesondere in überhängenden Routen. Im Video hat Mark verschiedene Übungen für Dich zusammengestellt: „Superman“ (für Rumpf und Rücken), „Das Boot“ (gesamter Körper, insbesondere Bauchmuskeln) und Russian Twist (seitliche Bauchmuskeln). Viel Spaß beim Trainieren!
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Körperspannung ist das A und O beim Bouldern. Marc zeigt Dir verschiedene Übungen…
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… für einen starken Rumpf – von Superman bis Russian Twist.
Fazit: Wie finde ich das passende Bouldertraining?
Egal, ob Du mit viel, etwas oder wenig Zeit in Dein neues Hobby startest: Frederik, Felix und Mark haben die passenden Übungen und Tipps für Dich, damit Du clever eine Routine aufbauen kannst. Dabei wirst Du schnell besser werden – für noch mehr Spaß in Deinem neuen Lieblingssport. Probier’s doch gleich mal aus.
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