Inhalt
- 1. Klettertechnik: Bescheißen muss gelernt sein!
- 2. Systembouldern an Holz
- 3. Fingerkraft dank Traingsboard/Griffbrett
- 4. Ausdauertraining fürs Klettern: Intensität statt Volumen
- 5. Onsight-Klettern und Krafttraining
- 6. Körperspannung hoch zwei: das Liegestützen-Quadrat
- 7. Ohne Spaß keine Motivation, ohne Motivation kein Training
- 8. Körperspannung und Koordination trainieren auf der Slackline
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Es kommt im Klettererleben immer wieder vor, dass man an einem Boulder oder einer Passage einer Route scheitert. Ist der Ärger dann verflogen, kommt manchmal der Gedanke: „Jetzt trainiere ich mal richtig!“ In der Hoffnung, dass es dann klappt.
- Lesetipp: Klettertraining – Übungen, Wissen und Tricks
Aber wie trainiere ich richtig fürs Klettern? Welche Übungen bringen mich weiter? Wie verbessere ich meine Klettertechnik und wie bekomme ich mehr Kraft, also Maximalkraft oder Ausdauer?
Die Athleten des Bergzeit Kletterteams stellen ihre 8 Geheimtipps und Lieblings-Übungen fürs Klettern und Klettertraining vor. Sie geben Tipps für das richtige Bescheißen beim Klettern (auch bekannt als Klettertechnik), Fingerkraft-, Körperspannungs- und Ausdauer-Training und einiges mehr.
1. Klettertechnik: Bescheißen muss gelernt sein!
Mein Geheimtipp ist also: „Bescheißen“ lernen beim Klettern ist das A und O! Damit ist gemeint: Man muss lernen, nicht nur Griffe zu halten und die Abstände zwischen den Griffen durch Anreißen zu überwinden. Nur so kann man für sich einen ganz eigenen Stil entwickeln. Dieser Stil wiederum ermöglicht dir als Kletterer, aus jeder noch so schwierigen Bewegung beim Klettern eine möglichst leichte Kür zu machen – durch Technik, Hirn und Geduld beim Ausbouldern. Klettern ist Kunst und kein Kraftakt.
- Lesetipp: Klettertechnik für die Füße
2. Systembouldern an Holz
Als Übung empfehle ich Systembouldern an verschiedenen Griffformen:
- Drei bis vier verschiedene Boulder, ca. sechs bis acht Züge, mit jeweils unterschiedlichen Griffarten bzw. Schwerpunkten.
- Diese Boulder werden dann pro Schwerpunkt drei bis vier Mal wiederholt mit einer Pause von etwa zwei Minuten.
Nach einer ausreichenden Serienpause geht es weiter mit dem nächsten Schwerpunktboulder.
3. Fingerkraft dank Traingsboard/Griffbrett
Eine Einheit am Griffbrett sieht bei mir folgendermaßen aus:
- Ich suche mir vier verschiedene Griffpositionen aus, zum Beispiel Leisten hängend, Leisten halb gestellt, Löcher hängend, Sloper.
- Pro Griffart trainiere ich sechs Sätze mit drei Minuten Pause dazwischen. In jedem der Sätze heißt es sieben Sekunden hängen, drei Sekunden Pause, das ganze sechsmal wiederholen.
Dabei immer gut aufgewärmt in die Einheit starten, und wenn was zwickt, Finger weg vom Brett. Ein einfaches Programm mit großer Wirkung. Deshalb ist das Griffbrett in diesem Jahr mein Geheimtipp fürs Klettertraining.
Mehr lesen: 7 Tipps fürs Training am Hangboard
4. Ausdauertraining fürs Klettern: Intensität statt Volumen
- Aufwärmen: Drei Routen werden abwechselnd mit dem Kletterpartner geklettert. Die Schwierigkeit sollte zwei bis drei Grade unter deinem maximalen Kletterkönnen liegen. Bei mir zum Beispiel zwei Routen im 7. Grad und ein leichter 8-er.
- Der erste Dreier-Satz: Klettere eine Route, ziehe das Seil ab und binde dich danach sofort wieder ein und klettere die nächste Route und danach noch eine dritte Route. Die Schwierigkeit sollte bei der ersten Route so sein, dass du sie noch gut hoch kommst, also etwa einen halben Schwierigkeitsgrad unter deinem Limit. Die zweite Route sollte dir die Chance geben dich zu erholen (etwa einen Schwierigkeitsgrad unterm Limit), und die dritte sollte so schwer sein, dass du aufgrund der Vorbelastung noch vor dem Ende runterfällst. Bei mir wäre die Schwierigkeitsverteilung: 9, 8+/9-, 9. Das gibt definitiv dicke Unterarme!
- Wiederholung: 30 bis 45 Minuten Pause und das gleiche nochmal. Drei bis vier Wiederholungen pro Training.
Lesetipp: Aufwärmen vor dem Klettern – Übungen und Tipps
5. Onsight-Klettern und Krafttraining
6. Körperspannung hoch zwei: das Liegestützen-Quadrat
So geht das Liegestütz-Quadrat:
- Man geht wie bei einer Liegestütze über einen Arm nach unten (siehe Bild), der andere Arm wird gleichzeitig gestreckt. Die Wirbelsäule bleibt die ganze Übung gerade.
- Anschließend aus dieser Position den gestreckten Arm heranziehen und den gebeugten Arm nach außen strecken. Danach den gestreckten Arm heranführen und sich nach oben drücken, wie in der Liegestütze.
- Dann das Ganze wiederholen, nur mit der anderen Seite beginnen.
- Lesetipp: Klettertraining mit Ringen
7. Ohne Spaß keine Motivation, ohne Motivation kein Training
8. Körperspannung und Koordination trainieren auf der Slackline
- Weiterlesen: Übungen für mehr Körperspannung beim Klettern (ohne Slackline)
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