Für das Training zu Hause benötigst Du nicht viel. Der Nutzen hingegen ist groß: Du kannst gezielt Kraft aufbauen, Überlastungen vorbeugen oder spezielle Züge trainieren – und das ganz ohne das Haus zu verlassen.
Wenn Du überlegst, Dir zuhause ein kleines Home Gym einzurichten, solltest Du Dir über die folgenden Aspekte Gedanken machen:
- Platz: Viel Platz wirst Du nicht benötigen, einige wenige Quadratmeter für ein paar Bodenübungen genügen.
- Gegebenheiten: Ein freier Türstock kann nützlich sein, um zum Beispiel ein Griffbrett oder eine Klimmzugstange anzubringen.
- Regelmäßigkeit: Die unten dargestellten Übungen bedürfen nicht viel Zeit, sollten aber regelmäßig ausgeführt werden.
- Geräte: Die vier Trainingsgeräte Parallettes, Griffbrett bzw. Fingerboard, Sling Trainer und Theraband decken bei weitem einen großen Teil eines zusätzlichen Trainings zu Hause ab.
Die Parallettes
Bei Parallettes handelt es sich im Grunde genommen um zwei Griffe mit einer breiteren Stützauflage. Man könnte sie auch als Mini-Barren bezeichnen, da sie dort auch Ihren Ursprung haben. Dieses Trainingsgerät ist dazu gemacht worden, sich darauf zu stützen, also verschiedene Übungen von Liegestützen bis hin zum Handstand darauf zu absolvieren.
Beim Klettern oder Bouldern ist überwiegend die Zugmuskulatur gefragt – das kann sich gerade für die Schulter negativ auswirken, da diese überwiegend einseitig belastet wird und sich womöglich falsche Bewegungsmuster einschleifen. Getreu dem Motto: Die Arbeitsmuskulatur kann nur so fit sein wie der Antagonist, hat man hier das richtige Trainingsgerät gefunden.
Übungen mit den Parallettes
Die einfachste Übung sind die klassischen Liegestütze, auch Push Ups genannt.
- Parallettes nebeneinander schulterbreit auf den Boden stellen und mit gestreckten Armen darauf stützen.
- Baue Körperspannung bis in die Zehenspitzen auf und senke langsam Deinen Körper Richtung Boden.
- Versuche, die Ellbogen eng am Körper zu führen und drücke Dich nach Erreichen der tiefsten Position wieder zurück in die Startposition.
Diese Übung eignet sich am besten für Einsteiger, die erst einmal Kraft aufbauen wollen. Um die Übung zu entschärfen empfiehlt es sich anstatt der ausgestreckten Beine, die Knie angewinkelt auf den Boden abzusetzen. Für den Anfang die Intensität so wählen, dass zwischen 12 und 15 Wiederholungen möglich sind. Davon können 3-4 Sätze absolviert werden.
Eine weitere Übung für Fortgeschrittene ist das sogenannte Durchschwingen. Diese Übung zielt vermehrt auf die Rotatorenmanschette der Schulter und ist in der Ausführung ein wenig komplexer da die zeitliche Reihenfolge der Muskulatur stimmen muss. Hierzu stützt man in die parallel ausgerichteten Minibarren mit Blick nach vorne und schwingt mit angezogenen Beinen durch die Parallettes hindurch.
- Die Füße werden vor den Parallettes auf den Boden gesetzt, der Oberkörper ist in einer aufrechten Position, die Schulterblätter nach hinten zentriert. Das Becken ist vor dem Oberkörper positioniert.
- Nun werden die Beine nach oben gezogen und gleichzeitig wieder ein wenig gebeugt.
- Durch das Stützen und den Einsatz der Schulter werden die Beine wieder zurück durch die Parallettes in die Ausgangstellung gezogen.
Da diese Übung sehr koordinativ und anspruchsvoll ist, macht es Sinn, in einem ausgeruhten Zustand zu beginnen. Für den Anfang empfiehlt es sich 1- 3 Wiederholungen zu absolvieren mit einer ausreichenden Pause zwischen den Sätzen. Wichtig ist eine saubere Übungsausführung.
Der Slingtrainer
Der Ursprung des Slingtrainers ist auf die US Navy Seals zurückzuführen, die auf Grund mangelnder Trainingsmöglichkeiten mit Gurtbändern die ersten Ganzkörperübungen entwickelten. Das Suspension Training (auch: TRX Training) wurde von Randy Hetrick, einem US-Elitesoldaten, entwickelt. Während seiner Stationierung in Südostasien begann er, mit einem Jiu-Jitsu-Gurt und Fallschirmgurten zu experimentieren und ein eigenes Krafttraining zu entwickeln. Mittlerweile gibt es mehr als 300 verschiedene TRX Übungen, die zum einen eine große Vielfalt bieten und zum anderen auch auf kleinem Raum ausgeführt werden können.
Chiara Hanke
Bei dieser Zugübung mit dem Slingtrainer…
Chiara Hanke
… ist es wichtig, dass der Körper stets eine gerade Linie bildet.
Übung mit dem Slingtrainer
An diesem Trainingsgerät kann man fast jede Muskelgruppe seines Körpers traineren. Wer etwas Probleme beim Anziehen hat, kann mit dem Sling hervorragend belastungsnah arbeiten. Dazu stehen beide Füße auf dem Boden, beide Hände greifen die Haltegurte des Slings.
- Lehne den Oberkörper so weit zurück, bis ein passender Winkel gefunden ist. Je steiler der Winkel, umso größer die Belastung.
- Der Oberkörper sowie die gestreckten Beine bilden eine Linie. Die Schulterblätter sind zentriert. In der Ausgangsposition sind beide Arme gestreckt.
- Nun werden, wie bei einem Klimmzug, beide Arme gebeugt, der Körper bleibt dabei in einer Linie. Die Position wird kurz gehalten, dann werden die Arme wieder langsam gestreckt bis hin zur Ausgangsposition.
Diese Übung kann je nach Trainingszustand auch einarmig ausgeführt werden. Für den Anfang die Intensität so wählen, dass zwischen 12 und 15 Wiederholungen möglich sind. Davon können 3-4 Sätze absolviert werden.
Das Trainings- oder Fingerboard
Finger- und Handtrainer gibt es in verschiedensten Ausführungen: als Knetringe, als Knetbälle, mit Federwiderstand, als Knete oder als Rollerball. Neben dem Krafttraining liegt ihr Einsatzbereich insbesondere beim Aufwärmen vor dem Klettern (damit Finger und Muskeln schon vor dem Einsteigen in die erste Route oder den ersten Bouldern etwas angewärmt sind) sowie bei der Regeneration nach dem Klettern.
Um die Haut auf den Fingern zu schonen und auch Aufgrund der Ästhetik, empfehle ich als Trainingsgerät ein Griffbrett aus Holz. Als Aufhängepunkt bieten sich vor allem Türrahmen an.
Übung mit dem Fingerboard
Beim Fingerboard ist auf jeden Fall Vorsicht geboten. Für Einsteiger empfiehlt es sich, vorerst nur an den großen Leisten zu trainieren. Beim Klettern wird zwischen verschiedenen Fingerstellungen unterschieden.
- Halbgestellt: Die Finger sind ca. 90 Grad gebeugt, diese Haltestellung ist optimal für das Halte-Training da man hierbei einen großen Trainingsreiz auf die Fingerbeugemuskulatur erzielen kann.
- Hängend: Die Finger sind lang gestreckt am Griff. Sloper zum Beispiel hält man in der Regel in dieser Fingerstellung.
(Auch „vollgestellt“, mit Fingern im spitzen Winkel und Daumen über Zeige- und Mittelfinger, ist eine Stellung – die wir für diese Übung aber nicht empfehlen!)
Am Anfang ist es am besten eine Leiste zu wählen, an der man ohne Probleme ca. 15 Sekunden hängen kann. Daran wird ca. viermal 15 Sekunden halbgestellt bzw. hängend gehangen mit ca. einer Minute Pause dazwischen. Wenn sich die Finger an diese Belastung gewöhnt haben, kann man die Griffgröße verringern.
Chiara Hanke
Übung mit dem Fingerboard: Versuche 15 Sekunden frei zu hängen.
Fitnessbänder
Das Fitness- oder Theraband ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät, das sowohl zur Steigerung der Kraft als auch zum Ausgleichstraining genutzt werden kann. Die bunten Bänder gibt es in vielen verschiedenen Stärken (von sehr elastisch bis wenig elastisch). Das Training mit den Fitnessbändern kannst Du ganz leicht in Dein Training zuhause miteinfließen lassen, da die Bänder nicht viel Geld kosten und Du kaum Platz für das Training brauchst.
Bergzeit
Ein Theraband kann überall und jederzeit eingesetzt werden – auch direkt in der Halle nach einem fordernden Boulder.
Wenn Du mehr über Übungen mit dem Theraband erfahren möchtest, empfehlen wir Dir die folgenden zwei Beiträge: