Für viele von uns sieht die Realität so aus: Nach einem langen Tag im Büro (oder Homeoffice) rappeln wir uns auf, um noch eine Runde zu drehen. Manche von uns laufen der Fitness wegen, manche, weil sie auf einen Wettkampf hintrainieren und hoffentlich alle von uns, weil wir das Laufen lieben. Umgezogen und mit geschnürten Schuhen geht es los und die ersten zehn Minuten fühlen sich zäh an. Hättest Du Dich vielleicht doch aufwärmen sollen? Aber dann kommen die Beine langsam in den Tritt. Wieso also unnötig Zeit fürs Warm-Up aufwenden?
Im Folgenden möchte ich Dir ein paar gute Gründe dafür liefern, warum das Warm-Up und Cool-Down in eine nachhaltige Trainingsroutine gehören und Dir zeigen, dass Du mit wenig Aufwand viel Sinnvolles anstellen kannst.
Bergzeit
Wenig Aufwand, große Wirkung: Konsequentes Warm-Up wirst Du schnell bei Deinen Läufen spüren.
Video: Tipps zum Warm-Up und Cool Down für Läufer
Richtig aufwärmen: Warum und wozu?
Wie sinnig ist das denn überhaupt? Hättest Du mich das vor zehn Jahren gefragt, hätte ich mit einem überzeugten „Pffft“ geantwortet. Sind wir jung, fühlen wir uns unsterblich und unverwundbar, das liegt hauptsächlich daran, dass ein junger Körper uns noch deutlich mehr verzeiht. Mit ein paar Jahren mehr auf dem Buckel und dem Plus an Arbeit, das wir unseren Beinen zumute, merken wir deutlich, wie sehr wir von einem Warm-Up profitieren. Dabei ist das Warm-Up nicht nur sinnvoll, um auf Betriebstemperatur zu kommen, es hält noch jede Menge anderer Vorteile für Dich bereit.
Vorteile des Warm-Ups
Der offensichtlichste Vorteil des Aufwärmens: Es kurbelt Deinen Kreislauf an. Wenn Du den ganzen Tag gesessen hast, im Raum bei künstlichem Licht, dann ist Dein System ziemlich runtergefahren und ihm ist mehr nach einem Schläfchen als nach einer Trainingsrunde. Ein Warm-Up bringt Dich in Schwung. Dabei erhöht das Warm-Up (daher auch der Name) die Kerntemperatur Deines Körpers und kurbelt die Durchblutung an. Nebenbei erhöht sich aber auch die Elastizität der Muskulatur und es wird verstärkt Synovia (Gelenkschmiere) produziert.
Empirisch ist es tatsächlich nicht belegt, dass ein Warm-Up Verletzungen vermeiden kann, blicken wir allerdings auf den Profisport, gibt es dort keinen Trainer, der es nicht empfiehlt und keinen Sportler, der sich vorm Training nicht aufwärmt. Außerdem geht es beim Warm-Up auch nicht nur um die Verletzungsprävention.
Bergzeit
Bei ohnehin gegebenem Verletzungsrisiko lohnt es sich, ein paar Minuten in Warm-Up und Cool-Down zu investieren. Dein Körper wird es Dir danken.
Die 5-7 Minuten (länger braucht es gar nicht zu sein) bevor Du Deine Runde läufst, helfen nicht nur Deinem Körper auf Touren zu kommen, auch dein Kopf wird auf das anstehende Training vorbereitet. Ein kurzes Warm-Up hat eine positive Wirkung auf Dein zentrales Nervensystem, Deine Aufmerksamkeit wird gesteigert, Du fühlst dich wacher und bekommst Lust, loszulegen.
Tatsächlich weckst Du so nicht nur deinen Kopf auf, auch „eingeschlafene“ Muskulatur kannst du aktivieren. Wenn du den Tag im Sitzen verbringst, schaltet sich z.B. deine Gesäßmuskulatur und deine tiefliegende Baumuskulatur (dein Core) ab. Da beim Laufen (wie auch bei vielen anderen Sportarten) viel Kraft aus der Hüfte kommt, fehlt Dir so eine wichtige Antriebskraft.
Bergzeit
Die Belastungen beim Trailrunning sind enorm, um langfristigen Verschleißerscheinungen vorzubeugen lohnt sich regelmäßiges Warm-Up.
Und da kommen wir nun doch wieder auf die Verletzungsprophylaxe zu sprechen – nicht auf das plötzliche Trauma einer gezerrten Wade, sondern auf langfristige Verschleißerscheinungen. Bleiben wir bei Deiner Core-Muskulatur: Sie ist nicht nur ein wichtiges Kraftzentrum, sie hilft, auch die Hüfte zu stabilisieren. Wenn sie schläft, ist sie nicht in der Lage, mit ihrer Grundspannung Deine Hüfte zu halten. Die Folge: Ein watschelnder Gang, Knie, die nach innen fallen und viel Bewegung in Deiner Lendenwirbelsäule. All das verschleißt ein paar der wichtigsten Gelenke Deines Körpers und führt langfristig zu Verletzungen.
Mit einer cleveren Übungsauswahl kannst Du das Warm-Up auch gleich noch nutzen, um ein wenig an Deiner Mobilität zu arbeiten. Mobilität heißt nicht Stretching, es bedeutet, Muskulatur über ihre gesamte Bewegungsamplitude zu nutzen. Verkürzte Muskulatur ist nicht per se verkürzt, sie hat häufig auf neuromuskulärer Ebene einfach nur verlernt, ihre Range vollständig auszureizen. Nutze die Zeit und bringe es ihr bei.
Warm-Up: Die besten Tipps
Das 5-7 Minuten-Warm-Up
Die einfachste Form des 5-Minuten-Warm-Ups? Lege deinen Lieblingssong ein und tanze ausgelassen dazu.
Die ersten Kilometer
Du kannst natürlich auch die ersten paar Kilometer als Warm-Up nutzen. Das würde ich aber lediglich bei langen, lockeren Läufen empfehlen. Wenn du bei einem 10 km Lauf die ersten 2-3 km zum Aufwärmen nutzt und die letzten 1-2 km zum gemütlichen Auslaufen, dann bleibt wenig Trainingszeit dazwischen.
Bergzeit
Bei langen, lockeren Läufen kannst Du das Warm-Up als Teil des Laufes nutzen.
Was allerdings Sinn macht, ist, an einem Tag, bei dem Intervalle auf dem Programm stehen, locker loszutraben, um dann das Tempo sukzessive zu steigern. Kurz vor den Intervallen kannst du schließlich Deine Muskulatur mit 4-8 kurzen Sprints (kein Vollgas) ideal auf das anschließende Workout vorbereiten.
Dynamisches Stretching
Sinn oder Unsinn von Stretching wird in der Trainingstheorie heftig diskutiert, wobei es dabei immer um die Verbesserung der Beweglichkeit geht. Du kannst das Stretching aber auch nutzen, wenn Du Dich vor Deinem Lauf sehr verspannt und die Muskulatur sich unangenehm hart anfühlt.
Beim Stretching unterscheiden wir das statische und das dynamische. Beim statischen Stretching gehst du in eine Position und hältst diese für 30-120 Sekunden, beim dynamischen dagegen gehst (bzw. wippst) du immer wieder kurz in die Position und wieder heraus, diesen Vorgang wiederholst du 8-12 mal. Während du beim statischen Stretching zu viel Spannung aus der Muskulatur nimmst und dadurch deine Kraftentfaltung behindert wird, ist das dynamische Stretching gut zur Vorbereitung aufs Laufen geeignet. Es lockert die Muskulatur etwas auf, macht sie geschmeidiger, ohne die Spannung zu sehr zu senken, und fördert dazu die Durchblutung.
Bergzeit
Wenn der Bewegungsapparat Verspannungen signalisiert, kann Stretching eine Möglichkeit zur Entspannung sein.
Wozu brauche ich ein Cool-Down?
Vom Lauf auf die Couch. Die Arbeit ist getan. Jetzt hast Du Dir eine Ruhepause verdient, warum also nochmal Zeit in ein Cool-Down investieren? Die Antwort ist simpel: Weil Du so die Chance verschenkst, Deine Regeneration zu fördern und Deine verdiente Entspannung zu verbessern.
Durch ein Cool-Down nimmst Du die Spannung aus der Muskulatur und beschleunigst den Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Je schneller Deine Muskeln wieder locker werden, desto schneller kann der Körper mit der Reparatur der im Training entstandenen Mikroschäden starten. Ein genauso wichtiger Vorteil des Cool-Downs? Dein Herz-Kreislaufsystem kommt zur Ruhe, Atmung und Puls kommen runter und Dein zentrales Nervensystem bekommt das wichtige Signal, dass es nun entspannen darf. Wenn Du vom Lauf auf die Couch springst, braucht dein Körper Ewigkeiten, um zu registrieren, dass die „Gefahr“ vorbei ist und bleibt in Alarmzustand.
Die besten Tipps fürs Cool-Down nach dem Laufen
Der letzte Kilometer
Du kannst bereits den letzten Kilometer nutzen und das Tempo deutlich reduzieren. Dieses lockere Austraben ist ein erster, wichtiger Impuls für Dein System, mit dem Du ihm mitteilst, dass keine unmittelbare Bedrohung mehr vorliegt (unser Körper denkt noch immer in Angriffs- und Fluchtschemata mit Säbelzahntigern und all dem).
Hansi Heckmair
Nimm auf dem letzten Kilometer ruhig das Tempo raus. So teilst Du deinem Körper mit, dass er langsam runterfahren kann.
Leichtes Stretching
Lockeres, statisches Stretching von 30-60 Sekunden Dauer nimmt die Spannung aus der Muskulatur und erlaubt Deinem Körper, das zentrale Nervensystem wieder herunterzufahren. Gerade Waden, Hüftbeuger, Beinbeuger, Gesäß und Oberschenkel freuen sich nach dem Laufen, wenn sie sich lang machen dürfen.
Ausrollen
Wenn Du viel Zeit mit dem Laufen verbringst, gehört eine Hartschaumrolle und Massagebälle zu Deiner Grundausstattung. Und Du solltest sie so häuftig wie nötig nutzen – am besten täglich! Du kannst das wunderbar vor dem Fernseher machen, während Du Deine Lieblingsserie bingst. Betrachte es einfach als tägliche Physiotherapie und freue Dich darüber, wie gut es Deinem Körper tut.
Die Zeit, die Du mit Warm-Up und Cool-Down verbringst, ist in jedem Fall gut investierte Zeit. Selbst in wenigen Minuten kannst Du viel erreichen und damit so mehr aus Deinem Training rausholen.