Wenn Du bereits an einigen Yogastunden teilgenommen hast oder bei einigen Youtube-Videos mitgemacht hast, dann hast Du inzwischen sicher ein Gefühl dafür bekommen, welche Yoga-Übungen Dir besonders gut tun, welche ein besonders guter Ausgleich zu Deiner Lieblingssportart sind oder welche Übungen Dir einfach nur weh tun und zu intensiv für dich sind. Hast Du Dich schon mal gefragt, ob Du Dir nicht einfach Deine eigene Yoga-Einheit zusammenstellen könntest, die perfekt auf Deine Bedürfnisse, Deinen Körper und auf Deine Lieblingssportart abgestimmt ist? Dann bist Du hier genau richtig!
Es ist mir wichtig, vorab zu sagen, dass es viele verschiedene Methoden und Ansätze gibt, eine Yoga-Stunde zusammenzustellen: Eine Hatha-Yoga-Stunde wird natürlich völlig anders zusammengestellt, als eine Vinyasa- oder Ashtanga-Yoga-Stunde. Ashtanga? Was ist das denn nun schon wieder? Wenn Du mehr über die verschiedenen Yoga-Stile erfahren möchtest, dann schau in meinem Artikel Yogastile vorbei.
Ich möchte Dir heute jedoch eine ganz simple Art und Weise zeigen, wie Du Deine Yogastunde zusammenstellst und lehne die Reihenfolge ein wenig an das sogenannte Hatha-Yoga an. Wenn Du hiervon noch nie etwas gehört hast, dann macht das überhaupt gar nichts, denn in diesem Artikel erfährst Du Schritt für Schritt, was Du zu tun hast.
Die Reihenfolge
- Kurze Meditation
- Aufwärmübungen
- Sonnengrüße
- Einzelne Asanas (Haltungen)
- Savasana
1. Meditation
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Nimm Dir ruhig ein paar Minuten Zeit anzukommen, bevor Du mit Deiner Praxis startest!
Ob Du eine kleine Meditation am Anfang in Deiner Yoga-Einheit integrieren möchtest, obliegt ganz alleine Dir, doch vielleicht fühlst Du dich dadurch inspiriert, dass viele bekannte und erfolgreiche Bergsportler Meditation in ihre tägliche Praxis einbauen, um sich besser fokussieren zu können, zu lernen den Atem zu beruhigen und somit Ängsten beim Bergsport den Kampf anzusagen.
Es reichen bereits 1-2 Minuten mit geschlossenen Augen im Schneidersitz, in denen Du einfach ruhig und entspannt atmest und jeden Gedanken, der aufkommt, vorbeiziehen lässt wie eine Wolke. Versuche Deine Gedanken hierbei nicht zu bewerten.
Auf diese Weise kommst Du auf der Matte an und kannst dich voll und ganz auf Deine Praxis konzentrieren.
2. Aufwärmübungen
Die Aufwärmphase ist besonders wichtig, um den Körper zu mobilisieren, ihn auf intensive Asanas vorzubereiten und somit vor Verletzungen zu schützen. Je intensiver und herausfordernder die Haltungen im Anschluss, desto mehr Zeit solltest Du Dir fürs Aufwärmen nehmen. Im Yoga spielt die Wirbelsäule eine große Rolle, um sie zu schützen und beweglich zu halten, stelle ich Dir drei verschiedene dynamische Übungen vor, die Deine Yoga-Einheit perfekt einleiten. Du kannst sie miteinander kombinieren oder auch nur eine einzige der Übungen raussuchen, welche Du stattdessen länger und achtsamer praktizierst:
- Kamel-Reiten: Mit der Einatmung komme in ein geführtes Hohlkreuz, mit der Ausatmung, lasse den oberen Rücken ganz rund werden.
Tilbert Lange
Atme ein und drücke Deinen Brustkorb und Bauch nach vorne.
Tilbert Lange
Atme aus und rolle Deine Schultern nach vorne.
- Katze-Kuh: Mit der Einatmung in ein geführtes Hohlkreuz kommen, mit der Ausatmung, mache einen Katzenbuckel und runde den Rücken.
Roman Knopf
Schön den Bauch zur Matte strecken…
Roman Knopf
… und dann den Rücken rund, wie einen Katzenbuckel machen!
- Katze-Kuh im Stehen: Mit der Einatmung öffne die Arme weit zu den Seiten wie Flügel, mit der Ausatmung, werde ganz rund im Oberkörper.
Roman Knopf
Weit die Arme und den Brustkorb öffnen.
Roman Knopf
Dann den Rücken ganz rund werden lassen.
3. Sonnengrüße
Nachdem Du Deine Wirbelsäule nun vorbereitet hast, kannst Du zu den Sonnengrüßen übergehen. Beim Yoga-Sonnengruß handelt es sich um eine Abfolge von Haltungen, die perfekt aufeinander abgestimmt sind und sich besonders gut als stärkendes Aufwärmprogramm für den ganzen Körper eignen. Du kannst den Sonnengruß natürlich so oft wie Du möchtest wiederholen, im Rahmen Deiner eigenen Yogastunde bietet es sich an, mindestens 1-3 Wiederholungen zu machen. Wie der Sonnengruß genau funktioniert, erfährst Du in dem Beitrag Yoga Sonnengruß.
Bergzeit
Die Abfolge der unterschiedlichen Haltungen im Sonnengruß.
4. Einzelne Asanas (Haltungen)
Hierbei handelt es sich um den Teil Deiner Yoga-Klasse, der etwas komplexer ist, da Du die Haltungen sorgfältig aussuchen solltest, sodass sie zu Deiner Sportart oder Deinen Bedürfnissen passen. Es gibt sechs verschiedene Kategorien, aus denen Du wählen kannst. Jede dieser Kategorien hat eine andere Wirkung auf den Körper, die ich Dir so kurz und knapp wie möglich erklären möchte:
Kategorien
- Rückbeugen
- Seitbeugen
- Vorbeugen
- Drehungen
- Streckungen
- Umkehrhaltungen
Rückbeugen
Rückbeugen öffnen besonders die Vorderseite des Körpers, sie dehnen die Oberschenkelvorderseite und öffnen die Schultern. Durch sie wird eine tiefe Atmung unterstützt. Da Rückbeugen eine sehr energetisierende Wirkung haben, solltest Du diese am Abend vermeiden oder Dich einfach auf Rückbeugen in Bauchlage beschränken. Generell solltest Du mit leichteren Rückbeugen wie beispielsweise der Kobra und der Heuschrecke starten.
Für welche Sportarten eignen sich Rückbeugen? Sie eignen sich besonders für Sportarten, bei denen man sich besonders viel nach vorne beugt wie zum Beispiel beim Klettern, Mountainbiken oder Skitourengehen.
Beispiele: Kobra & Heuschrecke
Bergzeit
Hier siehst Du die Kobra…
Bergzeit
… und hier die Heuschrecke
Seitbeugen
Seitbeugen dehnen die Zwischenrippenmuskulatur und öffnen die Hüfte und den Brustkorb. Sie können bei richtiger Ausführung den ganzen Körper wieder in Balance bringen und machen auf Asymmetrien der Körperseiten aufmerksam. Wer viel sitzt, sollte Seitbeugen auf jeden Fall in seine Yoga-Praxis mit einbringen. Jedoch sind Seitbeugen sehr belebend, weswegen sie nicht zu spät am Abend praktiziert werden sollten.
Für welche Sportarten eignen sich Seitbeugen? Hier gilt das gleiche wie bei den Rückbeugen, wer viel sitzt oder beim Sport eine sehr nach vorne gerichtete Haltung einnimmt, sollte Seitbeugen in seine Praxis einfließen lassen, um in den Flanken wieder offen zu werden. Bergsportler aller Art, Kletterer, Mountainbiker und Skitourengeher profitieren besonders von dieser Kategorie.
Beispiele: Tor & Dreieck
Roman Knopf
Das Tor ist eine super Seitbeuge für Beginner.
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Das Dreieck integriert Seitbeuge und Twist in einer Asana.
Vorbeugen
Vorbeugen dehnen, stärken und stabilisieren den Rücken, strecken die Beinrückseiten und beruhigen das Nervensystem. Sie können wunderbar auch am Abend praktiziert werden, da sie eine sehr beruhigende Wirkung auf den Körper haben. Wenn Du in den Beinrückseiten sehr eng bist, so wie viele von uns, dann beuge bitte während der Asanas Deine Knie leicht, um Verletzungen vorzubeugen. Halte Deinen Rücken immer gerade und wenn das nicht möglich ist, dann beuge Deine Knie noch mehr.
Für welche Sportarten eignen sich Vorbeugen? Besonders für Wanderer und Trailrunner, bei denen die Beinrückseiten oft verkürzt sind, und auch für Menschen, die viel Sitzen oder Fahrradfahren sind Vorbeugen ideal. Doch eigentlich sollten Vorbeugen in jede Yoga-Einheit eingebaut werden, da sie beruhigend wirken und den Körper aus dem stressigen Alltag herausziehen.
Beispiele: Kindhaltung & Stehende Vorbeuge
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Die Kindhaltung ist super entspannend und eignet sich auch gut als Übergang zwischen den Asanas.
Roman Knopf
Mit der stehenden Vorbeuge dehnst Du Deinen Rücken sowie Deine Beinrückseiten.
Drehungen
Ein Yogalehrer hat einmal gesagt: „When in doubt, twist it out“, was so viel heißt wie: Drehungen sind eine Allzweckwaffe, denn sie wirken neutralisierend. Drehungen schaffen Offenheit im Brustbereich, massieren die inneren Organe, erhöhen die Flexibilität in der Wirbelsäule, wirken Wunder bei einem verspannten Rücken und balancieren die Gehirnhälften. Du kannst sie gerne am Abend praktizieren, da sie eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben. Besonders nach Rück- und Vorbeugen kannst Du den Körper mit Drehungen wieder neutralisieren. Es geht hierbei nicht um die Drehung von Kopf und Nacken, sondern der Fokus liegt auf dem Nabelzentrum.
Für welche Sportarten eignen sich Drehungen? Der Einleitungssatz wird es Dir schon verraten haben: Drehungen eignen sich für alle Sportarten und es sollte immer eine Drehung in Deine Session eingebaut werden.
Beispiele: Gedrehte weite Vorbeuge & Drehsitz
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Mit der gedrehten weiten Vorbeuge tust Du allen Bereichen Deines Körpers etwas Gutes
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Super Nebeneffekt: Mit Drehungen wie dem Drehsitz regst Du auch Dein Verdauungssystem an.
Streckungen
Streckungen schaffen Raum zwischen den Wirbelkörpern, unterstützen die aufrechte Körperhaltung und verbessern den Atemfluss. Da sie sowohl eine aktivierende als auch eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben, kannst Du sie sowohl morgens als auch abends praktizieren.
Für welche Sportarten eignen sich Streckungen? Zumindest eine Streckung, nämlich das Savasana (lies unten mehr dazu), solltest Du ohnehin in jede Einheit einbauen, denn sie hilft Dir dabei, die Session auf Dich wirken zu lassen und verleiht Dir Ruhe und Gelassenheit. Zwei Attribute die wirklich jeder Bergsportler gut gebrauchen kann!
Beispiele: Savasana & Baum
Tilbert Lange
Für viel Entspannung – Savasana.
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Neben der Streckung trainierst Du mit dem Baum auch Deine Balance.
Umkehrhaltungen
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Umkehrhaltungen: Damit das Blut wieder zurück in den ganzen Körper fließt!
Umkehrhaltungen gibt es nicht viele im Yoga, doch sicher hat jeder von euch schon einmal den Kopfstand und Schulterstand gesehen.
Da diese Übungen bei falscher Ausführung eine hohe Verletzungsquote haben, werde ich hier nicht auf diese Kategorie eingehen, da nur geübte Praktizierende sich an diese Haltungen herantrauen sollten. Umkehrhaltungen haben sowohl eine aktivierende als auch beruhigende Wirkung auf den Körper. Falls ein Kopfstand also ohnehin schon Teil Deiner Praxis ist, kannst Du diesen sowohl am Morgen als auch am Abend praktizieren.
rnBeispiel: Kopfstand
rn
In welche Reihenfolge bringe ich die Asanas nun, die ich mir für meine Yoga-Einheit ausgesucht habe?
Da gibt es keine klare Faustformel, jedoch lässt sich sagen, dass Du stehende und sehr intensive Haltungen gerne Direkt nach Deinen Sonnengrüßen platzieren kannst, während sich Vorbeugen und Seitbeugen eher Richtung Ende der Praxis und kurz vor dem Savasana anbieten, um den Körper und Geist zu beruhigen. Drehungen kannst Du grundsätzlich an jeder Stelle platzieren, sie eignen sich jedoch besonders nach Rück- und Vorbeugen, um den Körper zu neutralisieren.
5. Savansana
Nicht umsonst gibt es den Spruch „Never skip your Savasana“, denn es handelt sich hierbei um die allseits beliebte Schlussentspannung, die meist am Ende der Yogaeinheit für etwa 5-20 Minuten praktiziert wird. Übersetzt heißt das Wort aus dem Sanskrit „Totenstellung“, da man regungslos auf dem Rücken liegt. Du denkst Dir jetzt vielleicht „Perfekter Zeitpunkt für einen kleinen Powernap“ – doch im Savasana geht es nicht nur darum alle Anspannung loszulassen, sondern auch darum die Yogaklasse auf Dich wirken zu lassen und Deinen Geist zu beobachten. Wenn Dir am Anfang 5-20 Minuten zu lange erscheinen, dann kannst Du das Savasana auch erstmal auf 3 Minuten reduzieren.
Roman Knopf
Das Wichtigste kommt zum Schluss: Savasana
Und so geht’s: Lege Dich bequem auf den Rücken, Beine und Arme auseinander, die Füße fallen locker zur Seite, die Handrücken zeigen nach unten. Schließe die Augen und atme entspannt Durch die Nase ein und aus. Während Du einatmest, hebt sich der Bauch und während Du ausatmest, senkt sich der Bauch. Beobachte einfach Deine Gedanken, versuche sie nicht zu bewerten und lasse sie weiterziehen wie eine Wolke. Genieße die Ruhe und Regeneration, die Du brauchst, um für Dein nächstes Abenteuer am Berg gewappnet zu sein.
Falls Du ein bisschen Inspiration brauchst, kannst Du auch gerne auf unserem Bergzeit Youtube-Kanal vorbeischauen. Dort gibt es Mitmach-Videos für sämtliche Sportarten:
- Yoga für Wanderer
- Yoga für Kletterer
- Yoga für Trailrunner
- Yoga für Bergsportler
- Yoga für Skitourengeher
- Yoga für Mountainbiker
Alle Yoga-Sessions, die Du dort findest, sind nach diesem Prinzip aufgebaut. Viel Spaß bei Deiner ersten eigenen Yoga-Einheit!